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1日で足を細くする方法に簡単なマッサージ・ストレッチ・筋トレを短期間だけ加える確実な脚痩せ方法

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足を細くする方法

足痩せしたい・・・

それは、地球上の多くの女性の望みだといっても過言ではありません。

特に、クリスマスやバレンタインデーなどのイベント前、海やプールで水着を着る機会が増えたり、露出が増える夏前!

ワラにもすがる思いで短期間でなんとか足が細くなる方法はないかと模索しちゃいますよね。

しかしながら。。。

食事制限しても代謝が落ちて不健康になるだけで脚の脂肪はびくともしない
日常生活では使わない「脚痩せの筋肉」を結局動かさないから脚は太いまま

このような経験で、「ダイエットで体重は落ちるけど足はなかなか細くならない(足のお肉が落ちない)」という悲しい事実を知っている女性も多いはず。

もう、辛いことばかりでいつまでたっても効果が出ない足痩せ方法は誰だって嫌!ですよね。

そんな女性の救世主、1日で足を細くする救世主アイテムがあるんです。

それは。。。着圧ストッキング

例えば・・・

エクスラリアプレミアム

エクスラリアプレミアム
サイズ展開 MーL(身長150-160)、L-LL(身長155-165)
価格 ¥4,980
素材 ナイロン90%、ポリエステル5%、ポリウレタン5%
特徴 脚のツボを徹底分析した加圧メカニズムで履くだけで美脚に導く着圧ストッキング。骨盤ケアと同時に下半身のリフレッシュ効果も。脚の冷えやむくみからガードし、正しい姿勢の矯正効果も期待できます。着る服を選ばない洗練されたデザインも◎。

発売2年で累計70万枚を販売楽天リサーチでも加圧ストッキング満足度で6冠取得の実力派ストッキングです。

タイミングによっては入荷待ちになることもあるという人気商品なので、気になる方は公式サイトの入荷状況のチェックをおすすめ。

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…でも、1日だけ脚が痩せるだけじゃイヤ!って方も多いと思います。

けれども、根本から足を補足するにはやはり一定期間の運動が必要です。

そこで、脚痩せのツボや加圧効果のある着圧ストッキングを履いてエクササイズをすれば、普通に足痩せ体操をするよりも効果が出やすいのでおすすめ。

もちろん着圧ストッキングがなくても役立つ、足を細くするのに効果的な方法の基礎知識も総まとめ。

自分のペースに合わせて試してみてくださいね。

最も効果的な足を細くする方法とは

足痩せに効くエクササイズ

まずは、効果的に足を細くするにはどうしたらいいかについて解説していきますね。

脂肪がついて足が太い場合であれば、食事制限でもある程度は足が細くなる場合もあります。しかし、食事制限では足についた脂肪を落とせる範囲に限界があり、あまり効果的とは言えません。

また、足は重力に逆らって身体を支えているため、負担がかかって疲労が蓄積したり、むくみを誘発する原因にもなります。

このことから、足の痩せ方で最も効果的なのは、足を鍛えたり負荷をかけ、筋肉に働きかけることだと言えます

足の筋肉運動が活発になると代謝が促されます。すると、以下のような効果が生まれます。

・脂肪が燃焼する
・血液などの足の組織液を循環させるポンプ機能が活発になる

このような効果によって足の脂肪が減ったり、むくみが解消され、足痩せに繋がっていくのです。

足が太いタイプ別に足を細くする方法を選択する

足が太いことで悩んでいる方の足太りは、大きくわけて以下の3タイプがあります。

これらは足が太くなっている原因が異なります。そして、それに伴って足を細くするのに有効な方法も異なります。

むくみで足が太いタイプ

足太りタイプのひとつ、むくみ足

足太りタイプのひとつめは「むくみによる足太り」です。

足が太いと感じ、以下のような項目に該当する方は、むくみによる足太りタイプの傾向があります。

  • デスクワーク・立ちっぱなしの仕事などで、長時間同じ姿勢で過ごす
  • 肩こりである
  • 運動不足で汗をかくこともあまりない
  • 脂っこいもの・甘いもの・味が濃いものを好んでよく食べる
  • 冷たい物を飲んだり食べる頻度が高い
  • お風呂は湯船につからずシャワーだけの日が多い など

むくみで足が太くなる理由やむくみで太い足を細くする方法こちら。

脂肪(セルライト)で足が太いタイプ

足太りタイプのひとつ・脂肪(セルライトで)

足太りタイプの2つめは「脂肪(セルライト)による足太り」です。

足が太いと感じ、以下のような項目に該当する方は、脂肪(セルライト)により足が太いタイプだと言えます。

  • 太ももを雑巾のように軽く絞るようにした時にセルライトが目立つ
  • 内ももが特にプヨプヨしている
  • 筋肉が少なく、体脂肪率が高い
  • ダイエットをするとリバウンドしがち など

脂肪(セルライト)で足が太くなる理由や脂肪(セルライト)で太い足を細くする方法こちら。

筋肉で足が太いタイプ

足太りタイプ・筋肉で太い

足太りタイプの3つめは、「筋肉の発達による足太り」です。

足が太いと感じ、以下のような項目に該当する方は、筋肉で足が太いタイプだと言えます。

  • 足に力を入れなくても筋肉の盛り上がりを確認できる。
  • 現在、もしくは過去にスポーツをしていた
  • 歩くのが早い(早足)
  • 普段、ヒールが高い靴を履くことが多い

筋肉で足が太くなる理由や筋肉で太い足を細くする方法こちら。

むくみで足が太いタイプの足を細くする方法

むくみで足が太い

血液が足から心臓へうまく戻せないことで下半身に水分やリンパ液などの組織液がたまります。これが、いわゆる「むくむ」状態です。

むくみが日常化してしまうことで足が太くなる、または太く見えてしまいます。

デスクワーカーや動きの少ない立ち仕事の方は足がむくみやすい傾向があります。これは、長時間、同じ姿勢をキープすることが最も大きな原因です。

また、その他のむくみの原因には次のようなものがあります。

  • 疲労がたまる
  • 睡眠不足
  • 足の筋力低下 など

むくみ足の痩せ方

足つぼ前のウォーウアップの様子

足のむくみをとって足痩せさせる場合、最も効果的なのはツボ押しマッサージです。

まず、最初はウォームアップとして足を軽くマッサージします。
ウォームアップをしておくと、筋肉がツボ押しによる強い刺激に対し、過敏に反応するのをやわらげることが期待できます。

つぼ押し前のマッサージ方法は以下の通りです。

なお、この時、マッサージクリームやオイルを使用することをおすすめします。
マッサージがしやすくなるばかりか、香りによるリラックス効果なども期待できます。

つぼ押し前のマッサージ

①マッサージクリームを手に取り、足先から足首にかけて馴染ませます。

②足の指の間に手の指を入れて掴むように握ったら、10秒ほど足首大きく左右にまわします。(上の画像参照)

③次につま先を伸ばすように、そのまま足を奥に倒してゆっくり5秒間キープします。

④今度は手前に引っ張ってゆっくり5秒キープします。

以上でウォームアップは完了です。

関連記事

ツボ押しマッサージをする前に確認すべきこと

ツボ押しマッサージを開始する前に2点、確認しておきましょう。

①ツボ押しマッサージを避けるべき方

ツボ押しをしてはいけない方

ツボ押しマッサージは、誰でも実践可能というわけではありません。以下に該当する方は、ツボ押しマッサージをしないようにしてください。

妊娠中の方

妊娠中は足を中心にむくみやすくなります。また、つわりを軽減させるツボもあるため、ツボ押しマッサージをしたくなる、または、して欲しいと思うこともあるでしょう。
しかし、妊娠中の方はツボ押しマッサージを避けるようにしてください。
ツボを押すことで子宮を収縮させてしまう場合があり、胎児に悪影響を及ぼすおそれがあります。

飲酒時

アルコールを摂取している時にツボ押しをすると、血流がよくなり、アルコールも身体にまわりやすくなります。すると、身体に悪影響を及ぼすおそれも。
そのため、飲酒時はツボ押しマッサージを避けるようにしてください。

食後

食べ物を食べた後のツボ押しは、胃の消化を遅らせてしまいます。
消化が遅いと、せっかく摂取した栄養が身体に吸収されないまま対外へ排出されることも。
そのため、食後はツボ押しマッサージを避けるようにしてください。

②ツボ押しマッサージの方法や力加減

足つぼマッサージ

ツボ押しマッサージの方法は、ツボに力が加わるように、指を垂直にゆっくり押します。
ツボを押す時に息を吐くことでリラックス効果も期待できます。

力加減は、痛気持ちいいと思うぐらいの強さです。力が弱すぎると効果が不十分になり、逆に強すぎても不要な刺激になってしまうので注意してください。

むくみの足太りに有効なツボ

むくみで足が太い方に有効な足ツボを確認し、実際に足ツボマッサージを実践してみましょう。

湧泉(ゆうせん)

ツボ・湧泉は足のむくみに効く

湧泉の場所

湧泉は、足の裏・土踏まずの少し上の位置にあります。足の指をぐっと握ると最もくぼむ場所でもあります。

湧泉のツボ押しは、代謝や血行を促進させるため、足のポンプ機能が活発になります。そこで最も効果を現すのがむくみの改善です。

湧泉を押したら土踏まずを親指の腹や拳で指圧してください。足のポンプ機能をより活発にさせることができます。

効果 効果的な症状
・代謝アップ
・血行促進(特に頭)など
・足の冷え
・体の疲れやだるさの解消
・不眠
・首コリ など

三陰交(さんいんこう)

三陰交の場所を示したイラスト

三陰交の場所

三陰交は、足の内側・くるぶしの一番高い位置から指4本分上の位置にあります。

三陰交は、主に冷えを改善させるツボです。

足が冷えると、「血液の循環が悪くなる→足に組織液が溜まる→むくむ」という悪循環に陥ります。

この悪循環を未然に防ぐ、または改善するのに三陰交を押すのは効果的といえます。

また、三陰交は生理痛・PMS・更年期障害など、多くの婦人科系症状の改善も期待ができるツボでもあります。女性の味方と言える、素敵なツボですね。

効果 効果的な症状
・冷えの改善
・女性の生理機能の安定、改善
・メンタルの安定 など
・冷え性
・むくみ
・更年期障害
・婦人科系症状全般 など

足三里(あしさんり)

足三里

足三里の場所

足三里は、膝の皿のすぐ下にあるくぼみから指4本下・足のすねより外側の位置にあります。

足三里は、むくみをはじめ、足の疲れ・だるさ・冷えなど、下半身のトラブルにひろく対応するツボです。

足三里を押すことで、筋肉を使って身体を支えたり動かすなどの、足が本来、持っている機能を向上させることができます。

効果 効果的な症状
・さまざまな足のトラブル
・冷えの改善
・胃腸トラブル
・夏バテ など
・足のしびれ
・膝痛
・腹痛
・下痢
・嘔吐 など

足つぼを刺激して足のむくみとりができる便利グッズ

自分でマッサージを実践しようとした時、このようなことを思ったことはありませんか?

  • 自分ではなかなかうまくツボを押せない
  • 足を押しても腕が疲れる。そのため、長続きしない。
  • 仕事で疲れているのにさらに労力をかけなくてはならないのは厳しい など

そんな方におすすめなのは「マッサージグッズ」の使用です。

近年は高性能でさまざまな簡易マッサージ機がひろく販売されています。カッサやツボ押しのスティックもありますが、これらを利用すれば、テレビを見ながらでも足のツボ押し・マッサージ効果をダブルで簡単に得ることができます。

有効なアイテムは積極的に使用して、足痩せ実現に近づけていきましょう!

むくみ足にはリンパを流すマッサージも有効な足の痩せ方

マッサージクリームを塗って足痩せマッサージをしている様子

足をさするなどの、いわゆるリンパを流すマッサージのむくみ取りが足痩せに有効な場合もあります。

リンパを流すマッサージをすると、足に停滞した組織液をはじめ、老廃物が流れてパンパンになった足がスッキリします。
また、血液の巡りもよくなり、代謝があがることで足痩せ効果が期待できます。

足のむくみを解消するマッサージのやり方など、詳しくは以下の関連ページをご覧ください。

脂肪(セルライト)で足が太いタイプの足を細くする方法

脂肪によって太い足

足以外の身体の部位と同じで、慢性的に足が太いと感じる場合は、脂肪が原因となっているのが一般的です。

脂肪による足太りに悩んでいる方の中には、「セルライトが目立って嫌だ」という方もいるのではないでしょうか。
セルライトは、ぼこぼこと身体の表面に現れる皮下脂肪で、女性の太ももやお腹に現れやすいとされています。

そのため、脂肪(セルライト)による足太りは、筋肉がつきにくく、脂肪を蓄えやすい女性にありがちなタイプです。

しかし、このタイプの場合は足の脂肪を落としさえすれば足痩せが実現するため、ある意味では他のタイプよりも足痩せを実現しやすいとも言えます。

脂肪(セルライト)がついた足の痩せ方

スクワットトレーニングしている様子

脂肪がついた足の足痩せは、トレーニングをして脂肪を落とすのが最も効果的です。

トレーニングをする目的は足の筋肉をつけること。筋肉がつくと代謝があがります。代謝があがると脂肪燃焼が進み、足が細くなるというメカニズムです。

「足が太くなる」と言って足の筋肉をつけたがらない女性は少なくありません。しかし、足の筋肉をつけないでいると、いつまでたっても脂肪が燃焼されず、さらに足が太くなってしまいます。

また、足が太くなったと感じるほど筋肉がつくのは、相当な量のトレーニングを積まない限りは基本的にありえません。
ダイエット目的の筋力トレーニングであれば、足が太くなるどころか引き締まった足をつくるのに有効であることを理解しておきましょう。

足を細くするために有効なトレーニングには以下のようなものがあります。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

1日50回程度はおこなうのが理想です。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。目安は「ちょっとキツイ」と思う程度の回数です。

スクワットのやり方は以下のとおりです。

スクワットのやり方

①ボクサーのファイティングポーズのように、肩の前あたりの高さに両手の握りこぶしをつくります。

②お腹をしめて胸をはり、そのまま肘をひざから5cmぐらいのところまでおろして止めます。これを繰り返します。

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングのやり方は以下のとおりです。

1日1セットからはじめて、徐々に1日2セット、3セットと数を増やしてみてください。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるやり方

①ヒザをくっつけて足を閉じ、正面を向くように立ちます。

②この状態でつま先立ちをする・かかとをおろすを10回おこないます。

③ ①の状態のまま今度はかかとに重心をおき、つま先をあげる・おろすを10回おこないます。

足パカ

足パカ

足パカは、寝ながら太もも・お尻の筋肉を簡単に鍛えられるエクササイズです。やり方を工夫するとふくらはぎやくびれづくりにも有効です。

今、足パカでおこなう足痩せを「足パカチャレンジダイエット」と呼び、ツイッターやインスタなどのSNSで大きな話題となっています。

足パカのやり方は以下のとおりです。

足パカのやり方

①仰向けになり、足をまっすぐ垂直にあげる。

②そのまま両足を真横に開いて閉じるを繰り返します。

なお、くびれづくりや太もものさまざまな筋肉群に働きかける、足パカの応用的なやり方や効果をよりあげる方法・裏技、絶対に失敗しないためのポイントなどを詳しく知りたい方は、以下の関連記事をご覧ください。

筋肉で足が太いタイプの足を細くする方法

スポーツなどにより足の筋肉が発達してしまい足が太い

筋肉で足が太いタイプの方は、学生時代に運動部に入っていたなど、そのスポーツに特化した筋肉が発達したことで足が太くなったなどのケースがあります。

運動をしなくなってからも筋肉が落ちずにそのまま残ってしまい、「足が太い・・・」と悩む方が少なくありません。
さらに、運動をしていた時は筋肉だったはずが、運動をしなくなった途端、その肉が脂肪に取って代わるということも。

そして、足が太いタイプの中で「筋肉で足が太いタイプ」の方が足痩せをするのが一番時間がかかり、厄介であると言われています。

筋肉がついた足の痩せ方

太ももの筋肉解説図

筋肉がついた足の痩せ方は、ズバリ、筋肉を鍛えることです。ただし、やみくもに筋肉を鍛えてはいけません。

筋肉によって足が太い方は、大腿四頭筋など、足の外側につく「アウターマッスル」が発達してる場合がほとんどです。
これを軽減させ、足痩せを実現するのは、内側広筋などの足の内側につく「インナーマッスル」を鍛えること。

インナーマッスルを発達させると、足の外側の筋肉が内側に引っ張られます。すると、足も細くなる傾向があるのです。

また、アウターマッスルは鍛えることをやめてしまうと脂肪とくっついてしまう場合もあります。そのため、スポーツを辞めたにもかかわらず、なかなか足が細くならないということがおこるのです。

アウターマッスルとくっついた脂肪も、インナーマッスルを鍛えるトレーニングで落とすことが可能です。

それでは、足のインナーマッスル・内側の筋肉を鍛えるトレーニングやマッサージを紹介します。

足のつま先を外側に向ける足パカ

つま先を外側に開く足パカは内ももに負荷がかかり鍛えられる

脂肪で足が太いタイプの方が足痩せするのに有効なエクササイズとして足パカを紹介しました。この足パカの応用編、「足のつま先を外側に向ける足パカ」が筋肉で足が太い方にとって、足痩せトレーニングとして有効なのです。

足のつま先を外側に向ける足パカは、太ももの筋肉の中でも内ももに負荷をかけ、鍛えることができます。
内ももを鍛えることで太ももの正面・外側の筋肉を引き締める効果が期待でき、筋肉太りによる足痩せに有効であるとされています。また、筋肉がつくことで脂肪燃焼も促されますね。

それでは、足のつま先を外側に向けた足パカのやり方について確認してみましょう。

筋肉で足が太い方に有効な足パカのやり方

①仰向けになり、足をまっすぐ垂直にあげ、つま先を少し外側に向けます。

②そのまま両足を真横に開いて閉じるを繰り返す。

足パカをおこなう回数について、トレーニングを始めたばかりの時は「50回程度」からはじめてください。トレーニングの実施日数を重ね、慣れてくるにつれて回数を増やすようにしてください。
回数のひとつの目安は「ちょっとキツイな」と思うぐらいの回数です。

ふくらはぎ痩せに有効なマッサージ

筋肉が発達したふくらはぎは一度、ほぐしてあげることが大切です。

ほぐれたしなやかな筋肉は足の代謝や組織液を循環させるポンプ機能を向上させます。

そのため、足痩せにも期待がもてるのです。

ふくらはぎをほぐすのに有効なマッサージの方法は以下の通りです。動画でも確認できるので、必要に応じてご覧ください。

また、この時にマッサージジェルの使用をおすすめします。マッサージがしやすくなるばかりか、良い香りがもたらすリラックス効果なども期待できますよ。

Step:1

(1)足を伸ばして座ったら、片膝を立てます。

(2)両手を使ってふくらはぎを足首から膝にかけて10回さすります。ふくらはぎは少し力を入れて圧迫してください。

(3)反対側の足も同様におこないます。

Step:2

(4)両手でこぶしをつくり、ふくらはぎを足首から膝にかけて少し力を入れて10回さすります。

(5)反対側の足も同様におこないます。

Step:3

(6)ふくらはぎが自分に向くように片足を曲げ、もう一方の足に乗せます。

(7)両手を使ってふくらはぎをしぼるように揉みほぐします

(8)反対側の足も同様におこないます。

Step:4

(9) (6)の状態で伸ばしている足側の手を使って足首から膝に向かってさすりあげます。

(10)膝の裏まできたら親指で膝裏を押します。これを10回繰り返します。

(11)反対側の足も同様におこないます。

Step:5

(12) (6)の状態で足首を1分間グルグルまわします。

(13)反対側の足も同様におこないます。

足痩せグッズを利用して足痩せ効率UPを狙う

さまざまな足太りタイプ別の足痩せ方法をご紹介してきました。

しかし、根本的な足痩せを実現したいと思ったら「1日や1週間では足を細くするのは難しい。ある程度は時間も必要だ!」と感じた方が多いのではないでしょうか。

「できることならもっと効率よく足痩せできる方法があれば・・・」と思いませんか?

足痩せグッズを使えば、普通に足ダイエットするよりもさらに効率的に足痩せできる可能性があります!
ここでは、各、足痩せグッズと、それをを使用することで足痩せ効率UPが見込める理由を解説していきます。

着圧レギンス・タイツ・ソックスを日常的に履く

着圧タイツ

この記事の冒頭でもご紹介しましたが、着圧レギンス・タイツ・ソックスを就寝時や外出時などでも日常的に履くことで、足に負荷がかかってトレーニング効果が生まれたり、代謝を高めることができるため、足痩せに期待できます。

着圧レギンス・タイツ・ソックスを履きながらウォーキングをしたり、これまで紹介してきた簡単なトレーニングをおこなうことで足痩せダイエットの効率アップに期待がもてます。

また、履いているだけでも足のむくみを予防・解消したり、女性にとって天敵の冷えの予防にもなりますよ♪

着圧グッズのファッションタイプもさまざま

履くタイプの着圧グッズには、レギンスやソックス(靴下)をはじめ、スパッツやストッキングなど、さまざまなファッションタイプがあり、近年、その種類が増えています。

普段履きに対応できるファッション性の高いアイテムもありますし、加圧をかける部位や力も商品によってさまざまです。

以下の関連記事におすすめの脚痩せタイツ・脚痩せソックス(靴下)・脚痩せレギンスをまとめてあるのでアイテムを選ぶ参考にしてみてください。

サプリメントを飲んで脂肪の燃焼や脚痩せ運動効率をあげる

サプリメントを使うことで脚痩せ効果を高める

脂肪燃焼系のサプリメントや、疲れにくい体をつくったり運動機能を補うサプリメントを使用しながら足痩せ運動することで足痩せ効果の効率アップが期待できます。

脂肪燃焼系サプリは、脂肪による足太りタイプには特に有効ですし、体の代謝も高めてくれるので痩せやすい身体づくりにつながります。

また、運動機能を高めるサプリメントを使用し、運動しても疲れにくい身体に変化していけば、より負荷のかかったトレーニングをしやすくなります。

器具で足に負荷をかけて足痩せ効率をあげる

足を細くする方法のひとつとして器具を活用する

足太りタイプ別のエクササイズに慣れてきたら器具を使用して、より負荷のかかったトレーニングをおこなうことで足痩せの向上が期待できます。

器具を使うメリットは、自力ではなかなかトレーニングできない筋肉に働きかけやすくなる点。
日常生活の中では使いづらい足の筋肉が使われることで、さらに運動効率が高まるわけです。

また、近年の足痩せ器具の中には、トレーニングしなくても足に巻きつけるだけで筋肉に働きかけてくれるものや、普段なかなか使われない筋肉を使うことを目的に設計された靴など、さまざまなタイプがでまわっています。

根本的な足痩せをしたいと思ったら適した運動をするのが大事

足を細くする方法は、足が太い原因に合わせた運動・エクササイズをすることです。

足の太いタイプによって負荷をかける足の筋肉も若干異なるため、それぞれに合った運動をおこなうことが足痩せへの近道です。

また、脂肪燃焼系のサプリや加圧式タイツ・ソックスなどのアイテムを利用すると足痩せダイエットの効率アップも期待できるでしょう。

ダイエットは続けることが大変ですよね。1日でも早く目標を達成して足痩せダイエットから卒業できるように、自分のタイプに合った足痩せダイエットを実践してみてください。

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