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【太ももを細くする方法:男性編】筋肉質の太腿痩せはスクワットやマッサージが一番効果的?

更新日:

近年、「足を細くしたい」という願いは、女性だけでなく男性の間でも広がりを見せています。

  • 足が太いと細くておしゃれなパンツを履けない
  • 筋肉でゴツゴツしてると足が短く見える
  • モテたい!

自分の足が太いと感じている男性が、特に気にしているのが太もも。
理由はさまざまですが、男性が太ももを細くしたい・足痩せをしたい場合、「筋肉」がひとつの鍵になります。

そこで今回は、足が太い男性が太ももを細くしたい場合、どんな方法なら確実に足を細くできるのかご紹介します!

男性で太ももが太いのは大きくわけて2タイプ

太ももが太くなる理由
太ももが太い男性のタイプは大きく分けて2つあります。

  • 脂肪がついたことで太ももが太い
  • 筋肉が発達してしまったことで太ももが太い

では、太ももに脂肪や筋肉がついてしまい、太くなってしまった原因を確認してみましょう。

太ももに脂肪がついてしまう原因

太ももに脂肪がつく理由
体に脂肪がつく大きな原因のひとつが筋肉量の減少

それが顕著にあらわれるのが加齢で、年を重ねると筋肉量・基礎代謝が落ちるため、体内で脂肪を燃焼する量よりも蓄える量のほうがまさってしまい、結果的に太ももにも脂肪がついて太くなる結果に。

特に男性の場合は、お腹周りの次に、腕、太ももの筋肉量の減少が顕著なため、太ももに脂肪がつきやすくなると考えられています。

筋肉量の減少以外で太ももに脂肪がついてしまう原因には次のようなものがあります。

  • 食生活の乱れ
  • 水分・塩分・アルコールの摂りすぎによるむくみ

太ももに筋肉がついてしまう原因

太ももが太くなる理由のひとつ
太ももに筋肉がついてしまう理由は主に以下の2つが考えられます。

① 部活動や通勤・通学での徒歩・自転車などで、太ももの外側の筋肉だけが鍛えられてしまったため
② O脚、X脚、反り腰などで姿勢が悪いために、太ももに負担がかかって筋肉がついてしまった

筋肉は鍛えたり、負荷がかかるとそれだけ大きくなります。
太ももの筋肉も大きくなり、結果的に太ももが太くなってしまったというわけですね。

太ももを細くしたい場合、原因に合わせた方法を選択する必要があります。

まずは、今までの生活習慣を振り返ったり、太ももを触ってみて、自分の太ももが太くなってしまった原因を探りましょう。
原因がわかれば、次は太ももを細くする方法を実践していきましょう!

では、太ももを細くする具体的な方法を紹介していきます。

脂肪で太腿が太い男性が太ももを細くする方法

脂肪で太ももが太くなってしまった方は、脂肪を減らすことで太ももを細くすることが可能です。

太ももの脂肪を落とすのに有効な方法には以下のようなものがあります。

それぞれ、太もも痩せに有効ポイントを具体的に見ていきましょう。

POINT

  1. 運動(ランニング・スクワット)
  2. マッサージ・ストレッチ
  3. 食生活

脂肪で太くなった太ももを細くする運動

脂肪により太くなった太ももを細くするのに運動が有効です。

誰でも手軽に簡単に実践できる、2種類の太もも痩せに有効な運動とそのポイントを紹介します。

ランニング

太ももが細くなるランニングのコツ
脂肪を落とすには、やはり有酸素運動が効果的です。特におすすめなのがランニング

「ランニングや運動をしたら、逆に太腿が太くなるのでは?」と思う方もいるのではないでしょうか。

確かにランナーの太ももは筋肉がついていて太いですよね。しかし、あれはスポーツ選手だからこそ。

速く走る・長い距離を走るために、ランニングとは比べ物にならないぐらい大きな負荷をかけて必要な筋肉をつけているからなのです。

一般の私たちにとってのランニングは、脂肪を減らすための筋肉量を維持したり、適度な筋肉をつけるのに最適な運動なのです。

もちろん、「運動の範囲」をオーバーし、アスリート並みにがむしゃらに負荷をかけてしまうと、太ももが太くなってしまう場合があるので注意してくださいね。

「太ももを細くするためのランニング」は、以下のことを意識すると太もものさまざまな筋肉にアプローチできます。

そのため、太ももについた脂肪も燃えやすくなり、太もも痩せの成果がより期待できますよ。

太ももが細くなるランニングのコツ

  • 丹田を意識する
  • 腕は90度に曲げ、リズミカルに
  • 背筋をのばし、あごを引く
  • 着地はかかとからく
  • 走る前にストレッチ

スクワット

太ももついた脂肪に効果的に働きかけるのは、下半身の筋トレの定番・スクワット! でもランニング同様、スクワットも太ももが太くなる印象がありますよね。確かに元来のスクワットでは太ももが太く見える筋肉がついてしまうことも。ここでは「太ももを細くするスクワット」をご紹介します。

太ももを細くするスクワット

太ももを細くするスクワットは“ワイドスクワット”と呼ばれています。太ももの内側にある「内転筋」を効果的に鍛えられます。

太もも痩せワイドスクワット

①足を肩幅より広く開く
両足は平行に肩幅より広く広げます
※ポイントはつま先と膝は同じ方向で外側を向いていること。

②姿勢を良くしてスクワット
両手は頭の上や胸の前でクロスしてもOK。

③尾骨をまっすぐ下におろす
足を曲げる、のではなく尾骨を下におろすイメージで。太ももからお尻にかけて筋肉がつかわれているか意識して。

④30秒間かけてゆっくり
太ももを細くするには、ゆっくりやるのがポイントです。

おすすめは1日15回を3セットです。効果が効きすぎると太ももが太くなってしまうので、軽めをこまめに、がポイントとなります。

脂肪で太くなった太ももを細くするマッサージ・ストレッチ

太もものマッサージやストレッチは、脂肪のなかでもとくにむくみやセルライトなど代謝の悪循環によって溜まった老廃物に働きかけることができます。

太ももが細くなるマッサージ(リンパマッサージ)

リンパマッサージで太もも痩せ

  • 足首からひざへ、ひざから太ももへ流していくのがポイント
  • 入浴中や入浴後など太ももが温まっている時に行うと効果的
  • マッサージの際は必ずクリームやオイルなどを使用しましょう

太ももが細くなるストレッチ

太ももが細くなるストレッチ

・開脚…床に座った状態で脚を開き、左右、中央に身体を倒してストレッチ。特に中央に身体を倒すことで太ももの内側がストレッチされるので、リンパの流れを改善するには非常に効果的です。息を吐きながらゆっくり伸ばしていくのがポイントです。

・前屈…床にお尻をついて両足を前に揃えて座ります。つま先は天井に向け、両手を前に押し出します。ひざは出来るだけまげず、腰をまっすぐにしながら、両手がつま先に届くように体を前へ倒してストレッチ。ひざの裏側、太ももの裏側がしっかり伸びるのを感じましょう。

比較的簡単で取り入れやすいマッサージやストレッチ方法をご紹介いたしました。ぜひお気軽にトライしてみてください!

脂肪で太くなった太ももを細くする食生活

太ももを細くする食生活のポイントは、やはり食べ過ぎないこと。これに尽きると思います。脂肪が体につけば、足も太くなります。カロリーの摂りすぎに注意して、基礎代謝量を上回る食事は控えましょう。
また下記のような食事を心がけてみるのもオススメです。

タンパク質をしっかり摂る

太もも痩せするためにタンパク質はきちんと摂ろう
タンパク質は筋肉や細胞を作るために重要な栄養素。肉や魚、大豆などのタンパク質を積極的に摂りましょう。

炭水化物・塩分は控えめに

炭水化物の摂りすぎは太ももが太るかも
炭水化物は摂りすぎると炭水化物に含まれている糖分が脂肪となって蓄積されます。ごはん、パン、麺類などは控えめに。またむくみの原因となる塩分も控えめにしましょう。

セルライトを予防する食べ物を摂る

根菜はセルライトに効果的
セルライトは脂肪を蓄積し、基礎代謝の低下や血行不良の原因に。血行を促進するために、にんじん、ごぼう、たまねぎ、かぼちゃなどの根菜類や生姜などを積極的に摂りましょう。

筋肉質の太腿男性が太ももを細くする方法

太ももの筋肉解説図

スポーツなどにより発達しやすい太ももの筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの外側や前面部にある筋肉群です。

大腿四頭筋が発達しすぎてしまうことで太ももが太くなるのが男性の足太りで最も多い原因であると言われています。

このタイプの太もも太りを解消するのは太ももの内側や裏側の筋肉である、内側広筋やハムストリング(大腿二頭筋)を鍛えることです。

筋肉がついているのに更に筋肉をつけるの?

疑問を抱いている様子

「筋肉がついているのに更に足を鍛えるの?」と思う方もいるのではないでしょうか。

ところが、内ももの筋肉やハムストリングを鍛えることで太ももの筋肉が内側に引き締められ、結果的に太ももを細くしていくことに繋がっていくのです。

さらに、ハムストリングなどを鍛えることで代謝アップも期待できるため、足痩せやダイエットをしやすい身体づくりの役にもたちます。

なお、太ももの外側や前面部よりも内ももを中心に鍛えることができるエクササイズを実践することで効果的に太ももを細くすることに繋がります。

それでは、内ももを鍛えることができるエクササイズを確認していきましょう。

内ももを鍛えるには足パカが簡単でおすすめ

足パカ

足痩せに効果があると話題の足パカというエクササイズをご存知ですか?

仰向けに寝転んで足を垂直にあげ、左右に足を開く・閉じるを繰り返すだけの簡単なエクササイズです。

この動作をすることで主に太ももに負荷がかかり、筋肉が鍛えられることで足痩せに期待がもてます。

この足パカのやり方を少し工夫すると、内ももをより鍛えることができるのです!

つま先を少し外側に向けた足パカで内もものトレーニング効果アップ

では、内ももを鍛えることができる足パカのやり方を説明します。

内ももを鍛える足パカのやり方

①仰向けに寝て、そのまま足を真上(できるだけ垂直)にあげます。

②まっすぐ伸ばした足のつまさきを若干外側に向けます。この時に両足のかかとはくっついている状態です。

③その状態で足を左右に開げる・閉じるを繰り返します。場合によっては若干膝を曲げておこなうとやりやすくなるでしょう。

足パカをおこなう回数の目安は、30回程度からはじめて、トレーニングを重ねる日数ごとに少しずつ回数を増やしていきます。

ポイントは「ちょっとキツイな」と思う程度の回数をおこなうことです。余裕がある状態でやめてしまうと負荷のかかりが弱いと言えます。

つま先を若干外側に向けることが最大のポイント

ポイント

足パカをおこなう時に、つま先をまっすぐではなく、少し外側に向けることで内ももが引っ張られて負荷がかかります。

そのため、普通に足パカをするよりも内ももが鍛えられるのです。

太ももを細くしたい男性に役立つ足痩せアイテム

太ももを細くする方法について、原因別にお届けしてきましたがいかがでしたでしょうか?
運動をメインにお届けしてきましたが、ここでは太ももを細くする脚痩せアイテムについてご紹介していきます。
脂肪太りの方も筋肉太りの方もどちらのタイプの太ももにも使えますので、気になるアイテムがあったらぜひ取り入れてみてくださいね。

履くだけでハムストリングスを効率的に鍛える「Vアップシェイプリフト」

太ももを細くする男女兼用ダイエットサポーター
太もも痩せに効果大といわれる「ハムストリングス」を、履くだけで鍛えられるアイテム。スポーツジム経営で有名なヒロミがプロデュースした商品です。
お尻からV字ラインでお尻の大殿筋や太もものハムストリングスを引き上げ加圧。着用して歩いているだけで大殿筋やハムストリングスが効果的に鍛えられます。
商品は男女兼用となっていますので、男性でも気軽にお試しいただけます。

J.S/22歳
職業:銀行員
太もものタイプ:筋肉、脂肪両方
満足度:
じわじわと効果を感じる
高校の時の片道1時間の自転車通学で太ももが太くなってしまいました。商品は最初女性向きなのかなと思っていたんですが、男性も着用できることを聞いて黒を購入。履いているだけで引き締まったいる感じがして心地よく毎日着用していたら、少しづつ太ももが細くなってきた感じが。急に細くなるわけじゃありませんが、じわじわと実感できるので、今後も続けて履きたいなと思います。
A.K/32歳
職業:建設業
太もものタイプ:筋肉
満足度:
筋トレのサポートアイテムに
筋肉を鍛えるのが好きで、体づくりに励んでます。仕事の合間にも効率的に太ももにアプローチできるアイテムを探していたところ、ヒロミさんの開発商品があると聞きこちらを購入。確かにソフトに効いています。姿勢もサポートしてくれるし、何もしていないより安心感があるので、愛用していきたいと思います。

Vアップシェイプリフトの基本商品情報

Vアップシェイプリフト Vアップシェイプリフト
商品タイプ ダイエットサポーター
サイズ 男女兼用4サイズ(M、L、LL、3L)
特徴 お尻の下側からV字で加圧。着用しているだけでお尻の「大殿筋」太ももの「ハムストリングス」が効果的に鍛えられる
値段 ¥6,480
本体 ナイロン、ポリウレタン

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気になる太ももを楽にほぐして代謝を促進する「セルプッチ」

筋肉をほぐして太ももを細くする
「マイオファッシャル・リリース」というこわばった筋肉を解放するというアメリカ発のメソッドがベースとなっているマッサージグッズ。人間工学に基づいて設計された幅広ローラーを気になる太ももにコロコロするだけ。最適な圧力で太ももの筋肉をほぐし、血流や代謝を促してくれます。

S.I/38歳
職業:飲食店店長
太もものタイプ:脂肪と筋肉の両方
満足度:
イタ気持ちいいです
“マイオファッシャル・リリース”という言葉に惹かれて購入しました。筋トレ後のリラックスのために使用しています。使用するととてもイタ気持ちいいという印象です。太もものサイズダウンには至っていませんが、根気よく取り入れていこうかと思っています。
K.A/41歳
職業:事務職
太もものタイプ:脂肪と筋肉の両方
満足度:
収納がほしい
筋肉に働きかけられているかはわからないが、使用感は気持ちいい。何か商品を収納できるものがついているともっといい。

セルプッチの基本商品情報

セルプッチ セルプッチ
商品タイプ マッサージ器具
サイズ 38×6.5×6.5センチ
特徴 かたくなった筋肉“こわばり筋”に着目。気になる部分に転がすだけで筋肉をほぐし、血流や代謝を促進するマッサージグッズ
値段 ¥5,981
本体 重量:約287グラム
素材:[回転ローラー]ポリウレタン、[芯材]アルミ、[ABSグリップ]スチレン系エラストマー

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脂肪をグッとつかんで筋肉を刺激し太もも痩せを実現する「ボディカル」

電気刺激を与えてくれるEMSで太もも痩せ
運動や食事制限が苦手な方にオススメしたいのが、EMSマッサージ器具。脂肪をグッとつかみ、電気刺激を筋肉に与えて筋肉を強化するEMSが搭載されている「ボディカル(BODICAL)」は、腹筋15分間相当のカロリー消費量を5分の使用で太ももに与えることができる。

D.K/26歳
職業:WEB関連
太ももタイプ:脂肪と筋肉両方
満足度:
カロリー消費を実感
ボディカル使ってます。とてもいいです。マッサージ後、足全体が温かくなります。カロリーが消費されてるんだなと感じています。
S.T/21歳
職業:学生
太ももタイプ:脂肪と筋肉の両方
満足度:
楽ですね!
テレビ見ながら家族と回して使ってます。とっても手軽に使えます。まだ太ももが細くなった実感はないですが、使用感が気持ちよく楽なので続きそうです。

ボディカルの基本商品情報

ボディカル ボディカル
商品タイプ EMSマッサージ機器
特徴 脂肪をもみだし、EMSで筋肉を刺激し太ももを細くする
値段 初回特典¥5,960(専用ローション付き)
内容 ボディカル本体(単三型アルカリ乾電池4本)、専用ローション1本、取扱い説明書(保証書付き)

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エステに興味をもつ太もも痩せしたい男性が急増中!

ここまで太ももを細くするセルフケアについてお伝えしてきましたが、プロのケアを受けるのも足痩せの選択肢の一つですよね。
実際、エステの施術を受けて脚痩せしたい男性が急増しているそうです。ではエステでは太ももを細くするためにどのようなケアを受けることが出来るのでしょうか?調査してみました。

太ももを細くする施術とは?

ここではモデルケースとして、男性専用エステ「エルセーヌMEN」で実際行っている施術をご紹介します。
「エルセーヌMEN」では理想の体型を目指し、下記のメソッドからアプローチしていきます。
太もも痩せにはメンズエステ

※写真はイメージです

①高度なエステ機器を用いた施術

メンズエステで脚痩せできる最新機器

ストロングブレスマシーン 腹筋を鍛えて全身に酵素を供給します
パルスウェーブ 鍛えることが難しい筋肉に刺激を与えます
スーパーEXソニック ふつうの脂肪より燃焼されにくいセルライトを超音波の細やかな振動で、揺らしながらケアしてくれます
遠赤外線ドーム 遠赤外線の効果で体の芯から温めます

②高度なマッサージ施術

ハンドメイクテクニック 揉む、つかむ、流すなどさまざまなテクニックを用いて脂肪を柔らかくします
イオンパック イオンとハーブで全身を包み血行を促進する事で、代謝アップを狙います
セルライトファンゴ 皮膚温を上昇させ、脂肪、セルライトの原因である冷えにアプローチします
リンパドレナッジョ 老廃物を運ぶリンパの流れに沿ってマッサージ。むくみ、たるみを予防します

③最新トレーニングメニュー

AirGYMテンポイント…下半身トレーニングと足裏のツボを刺激するという組み合わせのメニュー

さすがボディケアのプロ!という内容ですよね。

施術してくれる人はどんな人?

大手エステサロンのほとんどは、各社の教育制度のもと、最先端のエステ技術、医学的根拠に基づいたエステティックをしっかり学んだエステティシャンが施術してくれますので、安心して施術を受けられます。

施術までの流れ

メンズエステではカウンセリングあり

※写真はイメージです

たとえばエルセーヌMENの「 スタイリッシュメソッド6トライコース」では、次のような流れとなります。
①カウンセリング…個人の体質や体調に合わせて、一番結果の出るようにメニューの組み合わせを提案してくれます
②採寸…痩せたい部分をまずは計測。同時に体の歪みや、バランスなども測定します
③コース体験…初めての方はまずはトライコースから。本コースと同じ施術を体験できます
④最終カウンセリング…体験後の結果や数値の変化を見ながら、体質やホームケアのアドバイスをうけられます。本コースでの施術を受けたい方は本コースの紹介も。

実際の費用

大手メンズエステのボディコースの初回施術費用の平均は約3000~5000円。しかしこれは初回割引特典の場合がほとんどです。2回目以降は施術内容によって価格は異なりますが、相場は1回1~2万円と言われています。個人差がありますが、結果をだすためには10回以上通う方が多く、コース終了までにかかる施術料は約10~20万円ということになります。
高い!と感じるかもしれませんが、毎日飲んでいるビール1本&つまみを約300円だとすれば、1年間我慢すればエステが受けられますよ。本気で痩せたい方はぜひ長い目で検討してみてくださいね!

エルセーヌMENの基本商品情報

エステ店名 エルセーヌMEN
受付時間 平日・土曜/11:00-21:00
日曜・祝日/11:00-19:00
店舗 北海道〜九州まで全国に店舗あり(詳しくは公式サイトへ)
お問い合わせ 電話:03-3356-7381
mail:[email protected]
特徴 ・取り扱いコース…ボディコース、脱毛・減毛コース、光フェイシャルコース、フェイススリムコース、ミラクルストーンサンドバス、骨盤スタイル調整コース、Air GYMムービングスタイルコース
※エルセーヌでは、気になる部位に対してアプローチしていくメニューをカウンセリングを通して決定、もちろん太ももを細くするのに有効なコースも。

公式サイトへ

ファッション視点からみた太ももを細く見せる方法

足の太い方の足を細く見せるファッション太もも・足の太い方は、それを隠そうとダボっとした太いパンツを履いてしまうことがありますが、、足の太い方がダボっとした太めのパンツ・ズボンを着用すると、足がより太く見えてしまう傾向があります。

太い足の上にさらにそれを包もうとして膨れてしまうことを思うと想像しやすいのではないでしょうか。

足が太い場合は、あえてぴったりフィットするパンツ・ズボンを選択することで足が細く見えます。

これは、あくまで視覚的なものではありますが、「足を細く見せたい」と思った場合、必要に応じて取り入れてみるとよいでしょう。

日本人男性の太ももの太さの平均値はどれぐらい?

そもそも日本人男性の太ももの太さってどれぐらいが平均なんでしょうか。
経済産業省が出している「人体寸法・形状データ」によると日本人男性の年齢別・部位別寸法は下の表のとおりです。

項目/歳 20-24 25-29 40-44 60-64
身長 170.4 171.0 170.5 164.5
体重 61.6 65.9 70.1 63.4
太もも囲 54.1 56.2 57.2 53.0

※経済産業省:人体寸法・形状データ「size-JPN 2004-2006」より

サイズを見ると日本人は太ももがしっかり目、という印象を受ける方もいるのではないかと思います。ちなみに太ももの理想のサイズと言われているのがコチラ。

太ももの理想のサイズ(cm)=身長×0.3

上記の平均値や理想のサイズをもとに自分なりの太もも痩せ目標値を設定しておくと、ダイエットの方向性も明確になりそうですね。ぜひチェックしてみてくださいね。

足を細くする方法は男女とも基本的には同じ

男女の足

男性でも女性でも足を細くする方法は基本的に同じです。

大切なのは、自分がどの足太りタイプなのか認識し、足太りタイプに合わせた足痩せ法を実践することです。

足太りには、主に以下のようなタイプがあります。

  • むくみで足が太いタイプ
  • 脂肪で足が太いタイプ
  • 筋肉で足が太いタイプ

男性の場合は、筋肉で足が太い傾向がありますが、決してそれだけではありません。

下記の関連記事では足の太いタイプ別の足痩せ方法を紹介しているので、自分にとってどういった足痩せ方法選択するのが一番ベストなのか、一度、確認してみてください。

自分に最も適した足痩せ方法を実践し、理想の足に近づいていきましょう。

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