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脚痩せしたいならスクワット!?初心者にもおすすめのやり方と効果について解説!

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皆さんこんにちは☆
私、田所りんごと申します♪

突然ですが、脚とかヒップって思うように痩せられなくてイライラしませんか?
私はしてました。

そこでレギンスやらサプリやら色々試したんですけど…かけた金額の割に効果はほぼゼロ…。
年齢も年齢だし(40代です☆)ヘタな小細工はせずに運動するか!と重い腰を上げました!

そして、下半身太りに悩む私が出会ったのは…「スクワット」です♪

スクワットって脚太くならない?
→太く見えるほど筋肉付けるには本格的なトレーニングが必要です!
太くなるほどトレーニングしてたら最早アスリートですね。

スクワットって辛くない?
→正直最初の内は辛かったです!
でも慣れれば大したこと無いんです!何事も慣れ!

そんな訳で、今回の記事では私もお世話になっている「スクワットの基本のやり方と効果」について書いてみました♪
少しでも興味を持ってもらえたら嬉しいです!

基本のスクワットのやり方と守ってほしいこと

★基本のスクワットのやり方★

ポイント

1:足を肩幅より少し広めに開き、爪先は少し外側に向ける。
2:椅子に座るイメージでお尻を後ろにつき出しつつ真下に落とすように膝を曲げて行く。
3:太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
4:膝を軽く曲げたところまで立ち上がり、手順を繰り返します。
5:スクワットが終わったらストレッチなどで筋肉をほぐしましょう。

初心者の方は1日50回を目安に挑戦してみよう!

1日の内に50回なので、朝20回、昼30回など分けても大丈夫です。
普段全く運動しない…と言う方の場合、正しい姿勢で行うスクワットは20回でもかなり辛いと思います!
慣れて来たら徐々に回数を増やしてくださいね。

※スクワットの注意点※

・呼吸は止めずに行う
息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がるのが基本です。
(ただし、手順3の段階で息を吐き切り、そのままの姿勢を3秒キープした後、息を吸いながら立ち上がる方法もあります。好みでやり方を選びましょう♪)

・腰を落とす時は膝の位置が爪先より前に出ないように注意
お尻を後ろに引くイメージで腰を落としましょう!
鏡などで確認するとやりやすいですよ。

・背筋は常に伸ばし猫背にならないようにする
背筋はわずかにそらせるくらいグッと伸ばしてキープしましょう!
背筋を伸ばすことで背中やお腹の筋肉も鍛えられます♪
腕を肩の位置まで上げて前方に突き出しながら行うと背筋が伸びやすくなりますよ。

・身体の後ろ側の筋肉(お尻や背中、脚の裏側)を意識する
トレーニングをしていて脚が太く見えるようになってしまうのは、太ももの前側に付く筋肉のせいです!
常に太ももの裏側やお尻などを意識してくださいね。

・お尻をしっかりとつき出す
太ももの前側が痛くなる場合はお尻のつき出しが足りないかも知れません!
自分で思っているよりもお尻をつき出すことで太ももの裏側を意識しやすくなりますよ。

・慣れない内は壁などを利用する
普段運動をしない方がスクワットをすると後ろに倒れたり思わぬ怪我に繋がることも。
慣れない内は、背後に壁がある場所やとっさに掴まれる手すりがある場所で行うと安全です♪
後ろにベッドや厚いマットを敷いておくのも良いですね。
せっかくのやる気を怪我で無くしてしまうのはもったいない!
怪我をしないよう気を付けながらスクワットを続けましょう。

よくある間違い!と解決策♪

スクワットの姿勢ややり方が間違ったままだと関節を痛めたり変な風に筋肉がついてしまうことも。
いまいちスクワットの効果が出ない、ヒザやコシが痛い…なんて方は以下のよくある間違いに注意してみてくださいね。

・しゃがむ時にヒザが内側に入ってしまう
 ヒザが内側に向いていると関節に負担がかかってしまいます。
 ヒザは常に爪先と同じ向きにしましょう!

・かかとや爪先が浮いてしまう
 かかとや爪先が浮いていると正しい姿勢をキープできなくなります!
 慣れない内はついかかとや爪先が浮いてしまうかも知れませんがグッとこらえて、足裏全体で地面を押すつもりでやってみましょう。
 ※かかとを浮かせてやるスクワットもあります。下記項目に説明あり☆

・筋肉痛で辛くても無理して毎日続けている
 スクワットを正しい姿勢でしっかり行うと、初心者の方はすぐ筋肉痛になると思います!
 スクワットなどのトレーニングをする時は「3日やったら1日休み」を目安に休みを取りましょう。
 筋肉痛になった後、きちんと身体を休めることで筋肉は成長しますよ♪

部位別おすすめスクワット!

引き締めたい箇所によっておすすめのスクワット方法を紹介します♪

ナロースタンス スクワット

両脚を閉じた状態でするスクワットで、脚全体に効果が期待できます。
基本のスクワットと注意点は同じですが、脚を閉じるためバランスを取るのが難しくなります!
基本のスクワットに慣れてからやってみましょう。

ワイドスタンス スクワット

脚を大きく開いて行うスクワットで、内ももに高い効果が期待できます♪
両脚を肩幅より1.5~1.8倍ほど広く開いた状態からスタートします。
脚を開いた状態で腰を落とし、いわゆるがに股の状態になるようにスクワットします。
バランスが取りやすく、初心者でもやりやすいスクワットです!

爪先立ちスクワット

名前の通り爪先立ちの状態でするスクワットで、ふくらはぎを鍛えるのに効果的です。
姿勢は基本のスクワットと同じですが、爪先立ちの状態のまま腰を落とします。
バランスが取れるところまでで良いので、無理はしないでください。
また、爪先立ちスクワットの場合は膝が爪先の前まで出ても大丈夫です!

やり方のまとめ

スクワットをやる時は姿勢と呼吸、鍛えたい部位にしっかりと意識を向けて、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう!
特に、脚の裏側と下腹に意識を向けると正しい姿勢を取りやすくなりますよ。

また、ただがむしゃらに回数をこなすだけよりも、じっくり丁寧に行った方がより高い効果を期待できます♪
1日の目安として50回と書きましたが、あくまでも目安です。
自分の体調に合わせて無理せず続けてみてくださいね。

 さて、ここまででスクワットのやり方は分かって頂けたと思います!
次の項目からはスクワットの効果について説明しますよ♪

スクワットの効果って?

スクワットで得られる効果とは

スクワットを続けることで以下のような効果が期待できます!

ポイント

・脚が細くなる、細く見えるようになる
・ヒップアップ
・脂肪燃焼しやすい身体になる
・脚が動かしやすくなる
・体力が付く
・腰痛や肩こりなどの改善
・むくみや冷えの改善

海外では30日間スクワットチャレンジなるものが流行っているそうです。
スクワットのみで流行ができると言うことは、高い効果が期待できると言うことですよね♪
実際、スクワットはその動作をやってみれば分かると思いますが、下半身全体の筋肉を刺激するのに最適なトレーニングです。

そもそも脚が太く見えるのは「脂肪が多く筋肉が少ない」から。
そこで、通常のダイエットでは脂肪を減らすことに重点を置きますよね?

でも、一度付いてしまった脂肪を減らすのってものすごく大変!
私もサプリやドリンクなど色んなダイエットを試しましたが…結局脂肪は落ちませんでした…。
肥満の大きな原因と言えば運動不足か食べすぎですが、常用している医薬品の影響だったりストレスだったりと様々な原因があるから脂肪を落とすと一口に言っても難しいんですよね…。

脚痩せの鍵は「筋肉を増やす」こと!

そこで、「筋肉を増やす」ことに重点を置き換えてみてください!
筋肉は脂肪のたるみを引っ張って引き締めて見せてくれます♪
筋肉が少し増えるだけでも見た目に影響が出て来るので、続ける気持ちも保ちやすいですよ。

筋肉は血液の流れをスムーズにするポンプの役目も担っています。
筋肉が増えればそれだけ血流が促進され酸素や水分の循環がスムーズになります。
つまりはむくみや冷えなど女性に多い不快な症状を改善し、全身の代謝を高めることもできますよ!

私もスクワットを続けていますが、スクワットをすると脚の筋肉が引き締まっているのがはっきりと分かってちょっと楽しいんです♪
正しい姿勢で行うと太ももの裏に効いてる!って感覚がすごくよく分かります。

スクワットは下半身の大きな筋肉(お尻、裏もも、内ももなど)を刺激できるので、他のトレーニングより効率良く脚痩せに繋がります!
また、下腹部や背中などの筋肉にも刺激が行くので全身のシェイプアップにも効果的ですよ。

まとめ

スクワットの良い所は

・特別な道具、器具が要らない
・やり方が簡単
・狭い場所でもできる
・筋肉に効いているか分かりやすい
・子育て中でも続けやすい

と言ったところでしょうか。
いつでも手軽に出来ると言うのは続ける上でけっこう重要なことですよね♪

皆さんもぜひ、正しい姿勢でスクワットを続けてみてくださいね!

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