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ランニングで脚痩せできる?脚痩せに効果的な走り方とは

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皆さんこんにちは、今日も脚痩せについて考えている田所りんごです☆

私は色んな方法で脚痩せしようと奮闘して来ましたが、やっぱり運動するのが一番だって思います!
中でも「ランニング」は特別な道具も必要無く始められるし、やるほど効果が分かるのでずっと続けていますよ♪

ランニングってむしろ脚が太くならないの?と心配する方は多いと思います。
でも、正しいやり方でランニングを続ければ、脚はどんどん細くなりますよ!

今回の記事ではランニングと脚痩せについてまとめたので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね☆

ランニングで脚が太くなる?

多くの方が心配するのが「ランニングをすると脚が太くなる」と言うウワサ。
実はこのウワサは完全な間違いと言う訳ではありません!
ランニングをしていて脚が太くなってしまうのには、以下のような原因があります。

・筋肉が一時的にバンプアップしている
・無酸素運動をしている
・ランニング後のクールダウンが不十分

運動して筋肉に強い刺激を与えると、血中に乳酸などの代謝物や熱が溜まります。
この乳酸の濃度や熱を下げるため、筋肉に水分が引き込まれ一時的に筋肉が膨らむんですが、この現象をバンプアップ現象と言うんです。
バンプアップが起こると筋肉に脂肪が押し上げられて脚が太く見えるんです!
でも、この現象は一時的なもので、時間経過やストレッチなどでクールダウンすることで解消できますよ♪

筋肉に強い刺激がかかる無酸素運動(短距離走、筋トレなど)をしていると乳酸が溜まりやすくなり、バンプアップ現象も起きやすくなります。
また、筋肉が必要以上に育ってしまう筋肉太りにもなりやすくなるので、脚痩せしたい場合は無酸素運動は避けましょう。

ただし、ランニング後のクールダウンが不十分だと筋肉が硬くなって見た目にごつごつした印象になってしまうので注意してください!
しなやかな美しい筋肉をつけたい方は、ランニング後のストレッチなどのクールダウンはじっくり行ってくださいね☆

・間違ったフォームでランニングしている
・脚の前側の筋肉が鍛えられている

間違ったフォームでランニングしていると、変な場所に筋肉が付いたり関節を痛めたりする恐れがあります!
関節を痛めると無意識に関節をかばってさらにフォームが崩れてしまうので、走っている時のフォームには特に注意しましょう。
脚の前側に筋肉が付くとパッと見でたくましい…なんて印象を与える脚になってしまうので、脚の前側ばかりが筋肉痛になってしまう時は早めにフォームの見直しをしましょう!

脚痩せに効果的なランニングとは

それでは、どうしたら脚痩せに効果的なランニングができるんでしょうか?
脚痩せに効果的なランニングのフォームややり方についてご紹介します☆

脚痩せランニングの正しいフォーム

ポイント

・背筋を伸ばす
・腕は後ろに引くように振る
・あごを引いてやや遠くを見る
・上半身がぶれないようお腹に力を入れる
・骨盤の動きを意識する
・足裏全体で着地する

・背筋を伸ばす
走っている間に猫背にならにように注意しましょう。
姿勢を崩したまま走ると関節を痛めたり変なところに筋肉がついて、美脚が遠のいてしまいますよ!

・腕は後ろに引くように振る
腕は前に振るのではなく、後ろに引くつもりで振りましょう。
肩甲骨の動きを意識して腕を振ると自然と背筋も伸びますよ♪
腕を後ろに大きく引くことで、二の腕のシェイプアップも期待できます!

・あごを引いてやや遠くを見る
・上半身がぶれないようお腹に力を入れる

これらも背筋をまっすぐ伸ばして走るのに必要なことです。
上半身がぶれると全体のフォームも崩れてしまうので、お腹に力を入れて上半身を支えながら走るようにしましょう。

・骨盤の動きを意識する
骨盤の動きに偏りがあるとフォームが崩れてしまいます!
ちょっと難しいかも知れませんが、骨盤が左右均等に動いているか気を付けながら走ってみてくださいね☆
骨盤を歪ませずに走れるようになると、ぽっこり下腹や便秘、血行不良などの解消にも繋がりますよ♪

・足裏全体で着地する
かかとや爪先で着地するとヒザや足首に大きな負荷がかかってしまい、怪我の原因にもなります!
着地する時は足裏全体で着地するように意識して関節を守りましょう♪

靴の裏をチェック!

普段履いている靴の裏(靴底)をチェックしてみてください。
靴の裏のすり減り具合で、普段の脚運びの偏りが分かりますよ☆

■かかとの内側がすり減っている
普段から内また気味の脚運びになっています!
内またの状態で運動すると、ヒザを痛めやすいので注意しましょう。

■かかとの外側がすり減っている
普段からがに股気味になっているようです。
がに股の状態でランニングを続けるとO脚などの原因になるので気をつけてくださいね。

■足裏全体が均等にすり減っている
理想的な脚運びができている証拠です☆
ランニングの時も、そのままの脚運びでまっすぐ走ってください♪

もっと脚痩せしたい!フラット走法を試してみる?

脚痩せに効果的な走り方として注目されているのが「フラット走法」です!
フラット走法は長距離走で使われる走り方で、習得するのがちょっと難しいとされていますが脚痩せにはかなり効果的なんですよ♪
少しのエネルギーでも速く走れる上にヒザなど関節への負担が少なく長期間ランニングを続けたい方にもおすすめの走り方です。

ただ、私もチャレンジしてますが結構難しくて…、きちんと意識していないとすぐフォームが崩れてしまいます…。
ランニングに慣れて来た、もっと効率良く脚痩せしたい!と言う方はチャレンジしてみてください☆

フラット走法のポイント

ポイント

・上体をおじぎするようにやや前傾させる
・重心を高く保つ
・ヒザや足首を曲げすぎない
・お尻の真下辺りに足裏全体で着地する
・親指付け根の母子球で地面を押し出して走る
・太ももの裏側の筋肉を使う
・体幹を引き締めながら走る
・歩幅は狭くする

フラット走法ではヒザ下を重心の前に出さないように注意して走ります。
着地する時は「足裏全体で、重心の真下に着地する」と言う意識を持ってください。
重心の真下に着地する、と言う感覚が分からない方は足首を固定しながら片足で軽くジャンプしてみましょう!
足裏全体で地面を押す感覚が掴めたら、ジャンプをしながらゆっくりと進み、少しずつ速度を上げて走ってみてくださいね♪

進む時にはヒザと足首を曲げすぎないように注意しましょう!
股関節とお尻を前に出すイメージでひねりつつ脚全体を時計の振り子のようなスイングする動きで前に出して、必ず足裏全体で着地してください。

上記で紹介した脚痩せランニングの正しいフォームと似ているので、正しいフォームに慣れてから行うと良いかも知れませんね♪

と、まぁ一応説明してみましたが…文章だけだといまいち分からない…と言う方も多いですよね。
動画サイトなどで「フラット走法」で検索すると動画が出て来るので、詳しくはそちらを見てみてください☆

ランニングと時間、頻度について

ランニングってどのくらいやったら良いの?どの時間帯が効果的なの?と疑問に思う方も多いと思います!
この項目で紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね♪

ランニング時間は20分以上を目安にしよう!

ランニングをする時、特に憎き脂肪を燃やしたい!と言う方は絶対に最低でも20分以上は走ってください!
運動をし始めてから脂肪が燃え始めるまでには最低でも15~20分はかかると言われています。
今現在肥満になってしまっている方は脂肪が燃えにくい身体になっている可能性があるので、とりあえず30分は走ることを目標にしてみましょう。
疲れたからと言って10分やそこらで走るのを止めてしまってはもったいないですよ!
ペースを上げすぎないように気を付けて、ゆったりとした走りを続けるようにしましょう☆

やりすぎは禁物!

初心者の内は無理に長く走ろうとしないで、20分~30分のランニングを目安にしましょう。
いきなり長時間のランニングをすると、当然ながら身体の故障に繋がります!
疲れたら歩いても良いので、とにかくまずは身体をランニングに慣らすことから始めてくださいね。

おすすめの時間帯は?

ランニングは基本的に自分の生活習慣に合わせて行うものですが、脂肪燃焼に効率が良いのは朝の時間帯だと言われています!
朝は身体が目覚めて活動を開始する時間帯なので、脂肪をエネルギーに変える機能も活発に働いてくれるんですね。
ただし、朝と言っても起き抜けにいきなり走ってはいけませんよ!
しっかりと朝食を摂って、ストレッチなどで筋肉を起こしてから走るようにしてくださいね☆

朝は無理だよ~と言う方は夜の時間帯でももちろんオッケーです♪
夜の時間帯にランニングを行うと、質の高い睡眠ができるようになります!
日中眠くてしかたない、寝付くまでに何時間もかかる、夜になると不安になる…なんて方には夜のランニングをおすすめします☆

週にどのくらいランニングしたら良い?

ランニングは週に3~4回ほどを目安に行うのが効果的と言われています。
あくまでも目安なので、自分の体調に合わせて走る日と休む日を決めてくださいね♪

ランニングに限らず、運動をした後は筋肉を休める日を作ることが重要です。
きちんと休みを取らないと、筋肉が成長しきれなかったり疲労が溜まって怪我やストレスの原因になってしまいますよ!
ランニングはただがむしゃらに毎日すれば良いと言う訳ではないんですね。

まとめ

ランニングの良いところは

・特別な道具が要らない
・脚痩せだけでなく全身のシェイプアップにもなる
・健康維持に繋がる
・正しい走り方を覚えれば長く続けられる
・自分のペースで続けられる

と言ったところでしょうか。
ダイエットを始めよう!と思った時に色々なダイエット用品を揃えるのってけっこう面倒なんですよね…。
その点、ランニングなら手持ちの運動靴でも始められます♪

外の景色を眺めながら走るとリフレッシュにもなりますよ☆
運動がしやすい時期になって来ましたし、皆さんもぜひランニングを始めてみてくださいね!

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