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脚痩せには有酸素運動!?脚痩せに効果的な有酸素運動とは

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皆さんこんにちは!今日も脚痩せにいそしむ田所りんごです☆
これまで色んな脚痩せについて記事にして来ましたが、今回はダイエットや健康維持に効果的な「有酸素運動」についてまとめてみました!

有酸素運動は効果を感じるまでにやや時間がかかりますが、のんびりダイエットしたい、脂肪を落としたい、怪我したくない!運動苦手なんです…なんて方々にはかなりおすすめです♪
一口に有酸素運動と言っても様々な方法があるので、できるだけたくさん紹介したいと思います。
自分に合った有酸素運動を生活に取り入れて、理想の美脚を目指しましょう!!

有酸素運動と無酸素運動の違い

そもそも有酸素運動って何!?って思う方もいるかも知れないので、簡単に解説しておきますね♪

有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的な運動です♪
軽めの運動を長時間行うことで、身体に溜まった皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして燃焼することができます!

一般的には「エアロビクスやエアロバイク、ウォーキング、ジョギングやゆっくりした水泳」などが有酸素運動に入ります。
有酸素運動を最低でも20分以上続けることで脂肪が効果的に燃焼しますよ☆

無酸素運動は筋肉に強い負荷をかけて筋肉の成長を促す運動です。
いわゆる「筋トレ、短距離走」などが無酸素運動に入ります。
筋肉を増強することで基礎代謝を高め、太りにくい身体を作るのに有効です!
しかし、運動に慣れていない方にはつらい運動ですね…。

有酸素運動は脂肪を燃やす!

脚痩せしたい方に取っての最大の敵はやっぱり溜まってしまった脂肪ですよね。
私も太ももやふくらはぎについた脂肪を落としたくてがむしゃらに運動していた時期がありました…。

でも、実は息が切れるような激しい運動、いわゆる無酸素運動では蓄積された脂肪は燃えにくいんです!
なぜかと言うと、脂肪を燃やす時には酸素が必要だからです。
無酸素運動をしている時は文字通り酸素が不足してしまい、蓄積された脂肪ではなく食事で摂ったエネルギーや筋肉が分解されてエネルギーに変換されてしまうんですね。

憎き脂肪を燃やしたくて頑張ってるはずが、疲労と筋肉痛が溜まるばかりで脂肪に変化が無い…なんて場合には有酸素運動に切り替えましょう!
有酸素運動は基本的に息切れしない程度のゆったりしたペースで行うため、酸素を取り込みながら運動することができます。
酸素が十分な状態でじっくりと運動を続けることで、蓄積された脂肪が燃焼されると言う訳ですね♪
有酸素運動は長期的に続ける必要がありますが、続ければ確実に効果が出る運動ですよ。

とは言え、有酸素運動と無酸素運動、どちらも運動することに変わりなく、ダイエットにも健康維持にも有効です♪
普段あまり運動しない方、脂肪を燃焼したい方、手軽に運動したい方は有酸素運動。
運動に慣れている方、筋肉をつけたい方、足腰を鍛えたい方は無酸素運動がおすすめです☆

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることでより効率良くダイエット!

有酸素運動を行う前に、無酸素運動で筋肉を刺激するとより効率良くダイエットすることができます♪

筋肉を刺激すると「アドレナリン」や「成長ホルモン」と言った脂肪を分解する作用があるホルモンが分泌されます。
脂肪が分解された後に有酸素運動を行うと、分解された脂肪がエネルギーとして効率良く消費されるんですよ☆
より効率の良いダイエットをしたい方は、有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れてみてくださいね!

脚痩せに効果的な有酸素運動

この項目では脚痩せに効果的な有酸素運動を紹介して行きます♪

・スクワット
脚痩せに効果的な有酸素運動と言えばスクワット!
スクワットって筋トレのイメージがありますが、実は有酸素運動なんですね。

基本姿勢は脚を肩幅に開き、背筋を伸ばし腕は前に伸ばして立つ!
そこから椅子に座るイメージで腰を落として行きます。
床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とすとより効果的です♪
腰を落とす時に、ヒザが爪先より前に出ないように注意しましょう!

スクワットについては以前私が記事を書いているので、ぜひそちらも見てみてください☆

・踏み台昇降
単純な動作で脚痩せできるのが踏み台昇降です。
やり方は踏み台を昇り降りするだけ♪
高さ10cm程度の専用の踏み台があればそれを使いましょう。
無い場合は雑誌を積んでガムテープなどで巻けば簡易的な踏み台が作れますよ!
階段の段差などでもできますが、少し負荷が強くなってしまうので、できるだけ専用の踏み台を使いましょう!
目安として20分以上は続けてくださいね。

・もも上げ運動
名前の通り、太ももを引き上げる運動です!
ラインダンスのように太ももを引き上げ、降ろすを繰り返します。
太ももを上げる時はヒザが股関節より高く上がるようにしましょう。
息が上がらない程度にゆっくりすればオッケーですよ☆

・エア縄跳び
縄跳びも有酸素運動に入りますが、室内でやる時は縄を使わずにやりましょう♪
腕を固定して縄を回す振りをしながら片足ずつ軽くジャンプします。
あまり高く飛ぶと疲れるし、ヒザへの負担にもなるのであくまでも軽くジャンプするようにしましょう!

・エア自転車こぎ
仰向けに寝たら脚を天井に向けて上げ、ペダルをこぐように脚を回すだけ☆
とても簡単ですが、脚が下がって来ないよう注意してくださいね。

・エアロバイク
これはエアロバイク(フィットネスバイク、エクササイズバイク)が必要になりますが、脚痩せにはかなり効果的です♪
その場でこぐ自転車のような器具で、簡単に有酸素運動をすることができます。
音楽を聴きながら、テレビを見ながらなどながら運動もできるので、お金に余裕があるなら一台買ってみると良いと思います!
エアロバイクについても以前記事を書いたので、お暇でしたら読んでみてください☆

・バランスボール
空気を入れて膨らませる大きなゴム製のボールです。
様々な使い方ができ、ただボールに座るだけでも運動になりますよ♪
バランスボールに関しても記事を書いたので、詳しい使い方などはそちらを見てみてくださいね!

・エアロビクスダンス
ズバリ!エアロビクスとは有酸素運動のこと!
エアロビクスダンスは楽しんで有酸素運動ができるダンスなんですね♪
エアロビクスダンスは専用のDVDなどが販売されているので、そちらを参考にしてください。
できれば、トレーニングジムでトレーナーさんについてもらってくださいね。

・ジョギング(ランニング)
ジョギングはゆっくりめのペースで走る運動のことです。
ランニングだともう少し速めになりますが、やり方は大体同じですね。
じんわり汗をかくくらいの速度で20~30分ほどを目安に走ることで効率良く脚痩せすることができます♪
ランニングについても記事があるので、走り方などを知りたい方はそちらを見てみてください☆

・ウォーキング
こちらは歩く有酸素運動です。
普通に歩く時よりもペースは速く、腕をしっかり振る必要があります。
いきなりジョギングするのはきついな…と言う方はウォーキングから始めてみてください☆

・水泳(水中ウォーキング)
ゆっくりしたペースの水泳も有酸素運動です♪
ただ、20分以上泳ぎ続けることができないと中々脂肪を燃やすことができません。
そう言った場合は25m泳いだら、水中歩行コースを25m歩いてまた25m泳ぐを繰り返しましょう。
25m歩いても息が整わない場合はさらに25m歩いてください。
そんなに体力が続かないよ…と言う方は無理せず水中ウォーキングに切り替えてくださいね!
脂肪を燃やすには絶対に無理せず、息が切れないくらいの運動を続けることが大切ですよ☆

有酸素運動を行う時の注意

有酸素運動をする時には以下の注意点を守りましょう!

ポイント

・20分以上運動を続ける
・息切れするほど激しい運動をしない
・呼吸をきちんとする
・基本姿勢を崩さないよう意識する
脂肪は運動を始めてから約20分後に燃え始めると言われています。
そのため、有酸素運動をする時は基本的に20分以上を目標にしてくださいね!
また、運動にはそれぞれ正しい姿勢ややり方があります。
特に基本の姿勢は崩さないよう意識しながらやることで、より効率良く脂肪を燃やし変な場所に筋肉がつくのを防ぐことができますよ♪

まとめ

有酸素運動は屋内でも十分な運動効果を得られます♪
しかも、憎い脂肪を燃焼してくれると来ればやらない理由は無いんじゃないでしょうか!?
確かに、効果を実感するまでには時間がかかるし、長期間継続するのは大変かも知れませんが…それでも続けた先には理想の美脚が待っていますよ!
皆さんも、ながら運動でも良いので有酸素運動を続けてみてください。
ダイエットだけでなく健康維持にも効果的ですよ☆

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