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ウォーキングで脚痩せしよう!正しい脚痩せウォーキングのやり方♪

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皆さんこんにちは、今日も脚痩せの記事をまとめる田所りんごです☆

脚痩せに有効な運動は色んなものがありますが、その中から自分に合ったものを長く続けることが大切!
そこで、今回はまだ書いてなかった「ウォーキング」についてまとめますよ♪

ウォーキングは運動初心者の方でも続けやすい運動ですが、やり方を間違うと返って脚が太く見えるようになってしまうんです!
私も若い頃、がむしゃらに運動していたら脚がムッキムキにたくましくなってしまったことがありました…。

それはそれでかっこいい脚かも知れませんが…「せっかく頑張ったのに思ってたのと違う!!」なんて失敗は皆さんにはしてほしくありません!
そんな訳で、ウォーキングの効果や正しいやり方についても掲載しますので、ぜひ参考にしてくださいね☆

そもそもウォーキングとは

ウォーキングは名前の通り歩く運動で、有酸素運動に入ります!
簡単ですね☆
とは言え、もちろんただ歩くだけやお散歩、とはちょっと違うんです。
ウォーキングには正しいやり方があります。
ただいつも通りに歩いているだけではもったいないですよ!

ウォーキングの効果

正しいウォーキングで得られる効果は以下の通りです♪

・脂肪燃焼
・筋肉を鍛える
・血流促進
・ボディバランスを整える
・むくみや冷えの解消
・便秘解消
・ストレス解消
上記に挙げた以外にも色んな健康、美容効果が期待できます!
実は、正しいウォーキングは下半身だけでなく全身運動になります☆
下半身だけでなく上半身もシェイプアップできるので、お腹周りに悩みがある方にもおすすめなんですよ♪

正しいウォーキングの姿勢とやり方

では早速、正しいウォーキングのやり方についてまとめて行きます♪
ウォーキングでは何よりフォーム(姿勢)が大切です!
ランニングの記事でもフォームについて書きましたが、ウォーキングでもフォームの崩れは全身の崩れに繋がるので注意してくださいね。

まずは、「普通に立っている時」に自分の姿勢がどうなっているか確認してみてください!
立ち姿の確認方法は以下の通りです。

1、肩の力を抜き、壁に背中をつけて立つ
2、後頭部、肩とお尻の上部、ふくらはぎが軽く壁につくように意識する
どうでしょうか?
この時、普段から正しい姿勢が取れている場合は、「腰と壁の間に手のひら1枚分ほどの隙間」が空きます。
また、身体を横から見た時に、「耳たぶ、肩、股関節、ヒザ、くるぶしの位置」が一直線になっていますか?

上記の姿勢がきつい、腰と壁の間の隙間が広すぎる、または狭い、くっついてしまう場合は普段から姿勢が崩れています!
耳たぶからくるぶしの位置がずれている場合も普段の姿勢が崩れている可能性が大ですよ。
立ち姿に崩れがある場合は、上記の確認方法を使って姿勢を正す練習をしてみてくださいね♪

正しいウォーキングのやり方

最初に、上記の正しい立ち姿で立ちましょう!
そこからウォーキングをスタートします♪

ポイント

1、背筋を伸ばし目線をやや高くして正しい姿勢で立つ
2、おへその下に力を入れながら、おへそを引き上げるイメージで普段の歩幅より大きく脚を踏み出します
3、かかとから着地し、かかと→足裏→足の指の付け根と地面に付け、足の親指で踏み切り歩きます
4、肩の力を抜いて腕は軽く曲げ、肩の付け根から腕を大きく振りながら歩いてください
5、呼吸は絶対に止めず、息苦しい場合は少しペースを落としてください
最初の内はこのようなフォームを保つことも難しいと思います!
慣れるまでは10歩歩いたらいったん止まり、フォームが崩れていないか確認してくださいね。
この時、おへその位置が下がっていないかも確認しましょう。
おへその位置が下がっていると力が抜けている証拠です!
もう一度力を入れ直して歩き出してください☆

歩く時は骨盤で歩くイメージで歩きましょう。
いわゆるモデルウォークを意識して、お腹にもしっかり力を入れてください。
歩幅は普段の歩幅より広くして、大股で歩くことを意識してくださいね!
お腹を凹ませながら歩くとより効果的ですし、全身のシェイプアップにも繋がりますよ♪

ウォーキングの注意点!

上記でもちょっと触れてますが、ウォーキングをする時はこれらのことに注意しましょう!

・フォームを崩さない
・息切れするほど速く歩かない
・重心を内側に持って来る
・歩幅は広く保つ
・ウォーキング前後はストレッチやマッサージをする
・適度な水分補給を心がける
ウォーキングは有酸素運動です。
きちんと呼吸ができるペースでやりましょう!
酸素がきちんと供給できないと、脂肪燃焼効果が落ちてしまいますよ。

重心が外側になっていると脚が太く見える位置に筋肉がつく恐れがあるので、重心は真ん中になるよう注意しましょう。
フォームが崩れても脚が太くなってしまうので、フォームは絶対に崩さないようにしてくださいね!

ウォーキングも立派な運動なので、ウォーキング前後にはストレッチやマッサージで「準備運動とクールダウン」することが重要です!
準備運動を怠ると怪我をしたり心臓に負担がかかったりします。
クールダウンを怠ると筋肉に疲れが残ったり、筋肉が硬くなってごつごつした脚になってしまいますよ!
どんな運動をする時も、準備運動とクールダウンは入念に行うことが脚痩せへの近道ですよ☆

水分補給は20~30分におよそ150~200ccを目安に補給しましょう。
水分は摂りすぎてもよくないので、がぶ飲みするのは止めてくださいね。
喉が渇いた時に少しずつ、こまめに補給してください♪

ウォーキングと時間

正しいフォームが分かったところでさぁウォーキングをしよう!と思っても、どのくらい歩いたら良いの?と疑問に思う方もいますよね。
この項目ではウォーキングと時間についてまとめますよ♪

ウォーキングは20分以上を目安に歩く

ウォーキングをする時に、距離を目安にする方もいますが、「脂肪の燃焼」を目的にする方は時間を目安にした方が分かりやすいですよ☆
蓄積した脂肪が燃え始めるまでには、有酸素運動を始めてから大体20分ほどかかると言われています!
なので、ウォーキングは20分以上行ってください。

正しいフォームで20分以上歩くのって結構大変なんですよ!
初心者の方は無理せず、とりあえず20分歩くことを目標にしてみてくださいね。
慣れて来たら「1日1時間」を目安にウォーキングできるように頑張ってみてください☆

因みに、ウォーキングをする「時間帯」は自分の生活習慣に合わせればオッケーです♪
有酸素運動はできるだけ長期間継続することが大切なので、自分がやりやすい時にできるのは嬉しいですよね。

3日続けたら1日休む

これは筋トレなど無酸素運動をする場合でも同じですが、運動は毎日続けないといけない!と言う訳ではありません。
筋肉を使ったら筋肉を休める日も必要なんです。
休みを挟まずに運動を続けていると、筋肉に疲れが溜まって怪我の原因になったり、筋肉の成長が返って遅くなってしまいます!

何より、毎日しなきゃ…と強迫観念にかられてしまうとストレスになってしまいますよね。
3日続けたら1日休みを挟んで、頑張った身体を労わってあげてください♪
休みを挟むのが不安な方は入念にストレッチやマッサージをして身体のコンディションを整える日にしてみると良いかも知れません☆

ウォーキングってどのくらいで効果が出る?

大体の目安としてですが、どのくらいでどのような効果が出るのかは以下の通りです!

★1~2週間・・・むくみが改善される
★1~2ヶ月・・・ふくらはぎ、太もものサイズダウン
★2~3ヶ月・・・もも裏のセルライトやヒップアップに効果が出始める

脚のむくみに悩んでいる方には比較的短期間でも効果が期待できます♪
脚痩せをしたい方は最低でも1ヶ月は続けないと効果を感じられないかも知れませんね。
ウォーキングは美容だけでなく健康にも良い運動なので、ぜひ長期間続けてみてください!

よりウォーキングの効果を高めるには

短期間で効果を得たい、なんとなく物足りない…なんて方はウォーキングコースを見直してみてください!
平坦なコースよりもアップダウンがあるコースの方がウォーキングの効果は高まります♪
平坦なコースで物足りなくなったらゆるやかな坂道があるコースに変えてみてくださいね。
ただし、あまりにも急な坂道があるコースは有酸素運動に向かないので避けましょう!

まとめ

ウォーキングの良いところは

・特別な道具が必要無い
・溜まった脂肪を効率良く燃やせる
・負荷が軽く続けやすい
・自分のペースで続けられる
・リバウンドしにくい
・景色を楽しみながらできる
・ストレス発散になる
と言ったところでしょうか。
ランニングやジョギングはちょっときつい…と言う方でもウォーキングなら取っつきやすいですよね♪
日常的にお散歩をしている方は歩き方をウォーキング仕様にするだけでかなりの脚痩せ効果が期待できますよ!
皆さんも、天気が良い日にはぜひウォーキングを試してみてください。
ウォーキングは続ければきちんと効果が出ます!

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