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脚痩せには筋トレ!?筋トレって脚太くならないの??

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皆さんこんにちは、田所りんごです☆
このブログで色々な脚痩せについて語って来ましたが、今回は「筋トレ」について語りたいと思います。

やっと筋トレの話か~と思った方、お待たせしてすみません!
正直、筋トレってきついものが多いから私もビビって中々手を出せなかったんですが…やってみたら脚の引き締まり方がすごいんですよ♪

今回は簡単にできて、脚痩せに効く筋トレもたくさん紹介しちゃうのでぜひ最後まで読んで行ってくださいね☆

筋トレで脚が太くなる?

筋トレで脚は太くなるのか
「筋トレ=脚が太くなる」って思ってませんか?
確かに、「筋肉太り」って言葉があるように、筋肉が付きすぎれば脚は太く見えるようになります。
ただ、アスリートでもない一般の女性が脚が太く見えるほど筋肉を付けるのって…よくよく考えてみたら無理ですよね!
一般の女性が習慣化できるようなちょっとした筋トレを始めたくらいでは脚は太くなりません。

それでも運動後に脚が太くなった…と言う方は以下のような原因が考えられます!

・筋肉に脂肪が押し上げられている
・太く見える個所に筋肉が付いてしまった
・単純に脂肪が増えた
筋トレなどの運動をした後は筋肉にバンプアップと言う現象が起きます。
バンプアップは筋肉に流れ込む血液やリンパ液の量が普段より増えて筋肉が膨らんで太くなったように見える状態のこと。
膨らんだ筋肉に皮下脂肪が押し上げられて、普段より脚が太くなったように見えるんですね。
これは時間が経てば元に戻る現象です♪

次に、筋トレで脚を引き締めるはずがどんどんごつごつした太い脚になってしまった…と言う場合。
この場合は「ここに筋肉が付くと脚が太く見える!」と言う個所にドンピシャで筋肉が付いてしまっているのかも知れません!
一般的に、太ももの前側や外側に筋肉が付くと脚が太く見えるようになると言われています。
「筋トレのやり方に間違いがある、筋トレ時のフォーム(姿勢)が良くない、普段の姿勢が悪い」などの原因で脚が太く見えるようになってしまうので気を付けましょう!

そして、単純に脂肪が増えた場合ですが…これはもう完全に脚痩せと言うかダイエットに失敗してます。
運動すると食べたくなりますよね…頑張った分、好きなものを…。
そこで砂糖たっぷりの甘いものなんて食べちゃったら台無しです!
運動後にはタンパク質を中心としたバランスの取れた食事をしっかり食べて、筋肉の成長をサポートしましょう☆
プロテインやHMBサプリなどを使うのも良いですね♪

それでもどうしても甘いものが食べたい!と言う方は、せめて白砂糖ではない砂糖を使った甘いものにしてください。
白砂糖は最も一般的な砂糖ですが、血糖値を一気に上げてしまいます。
血糖値が一気に上がると身体は血糖値を下げるのですが、今度は一気に血糖値が下がって体温も下がってしまうんです!
体温が下がると脂肪の燃焼もしにくくなりますし、冷え性やむくみ、セルライトなどが起きやすい身体になってしまいますよ。
てん菜糖(砂糖大根)を使った甘いものなら体温を高めることができるので、ダイエット中はぜひそちらを試してみてくださいね♪

筋トレの効果とは

筋トレ 効果
では、筋肉のトレーニングを行うとどんな効果が得られるのかをお教えしましょう♪

・筋肉量が増えて運動しやすくなる
・筋肉が引き締まって細く見える
・脂肪のたるみを抑える
・代謝を高め脂肪を燃焼しやすくする
・血行が良くなる
・冷え性やむくみを改善する
・セルライトができにくくなる
・転倒などのリスクが減る
これらはあくまでも効果の一部です!
現代人は運動不足になりがちで、筋肉量も少ない方が多くなっています。
筋トレをすることでこれだけの効果が得られるなら、やってみて損は無いと思いませんか?

でも…続けられる気がしない、辛い運動したくない、時間もお金も無いし…なんて方も多いですよね。
筋トレするならジム!と言うイメージから取っ付きにくいと思う方もいるのではないでしょうか。

しかし!筋トレって実は自宅でも道具が無くてもちょっとした時間でもできるんです☆
今回は脚痩せに効果的な筋トレがテーマなので、次の項目でやり方を紹介します♪
皆さんが少しでも脚痩せ筋トレに興味を持ってくれたら嬉しいです!

脚痩せに効く筋トレのやり方☆

脚痩せに効く筋トレ
筋トレの中でも脚痩せに効果が期待できるやり方を集めてみました♪

まずは、身体全体を支える骨盤の前傾を整えるトレーニングを紹介します。
骨盤が前傾していたり開いたりしていると、お腹が出たりお尻が大きくなったり脚の形が悪くなったりと悪影響ばっかり!
先に骨盤を整えて置けば運動もしやすくなるので、ぜひ骨盤のケアも習慣化してくださいね☆

1、うつ伏せになり、ヒジを曲げた状態で上半身を支えながら足を交差(片方のアキレス腱に片方の足首を乗せる)させます。
2、交差させた時下側になった脚に、上側になっている足を引き寄せるようにヒザを曲げます。
 上側になっている足には力を入れず、下側の脚でしっかりと引き寄せてくださいね!
3、15回ヒザの曲げ伸ばしを繰り返したら、足を組み替えて反対側も同じようにやってください。
寝転がって脚をぱたぱた曲げ伸ばすだけの運動ですね♪
動作がとても簡単なので、スマホなどを見ながらやることもできますよ!

次に、姿勢をキープするだけのトレーニングです☆
脚全体を細くする効果が期待できますし、初心者でも楽にできるのでやってみてくださいね。

1、真っ直ぐに立ち、片脚を斜め後ろの内側に引きます。
 引いた脚の爪先が前の脚のかかとにつくイメージで、身体は真っ直ぐ正面を向いたままにしてくださいね!
2、できるだけ長時間そのままの姿勢をキープします。
 慣れない内は30秒程を目安にしてみましょう!
3、脚の前後を入れ替えて、同じ時間だけ姿勢をキープしましょう。
待ち合わせ中などに簡単にできるトレーニングですね☆
慣れて来たらどんどん時間を延ばしてやってみてください!

次に、太ももの内側を鍛えられる簡単なトレーニングです♪

1、本やクッションなど、脚に挟めるものを用意してください。
 本の場合は厚さ5cmくらいが良いですよ☆
2、椅子に浅く腰掛け、用意した道具を太ももで挟みます。
3、内ももの筋肉を意識しながらそのままの姿勢をできるだけ長くキープしてください。
内ももの筋肉は日常生活では中々使わない部分!
簡単なトレーニングでじっくりと鍛えて行きましょう。

さらに、内ももと太ももの裏側を鍛えるトレーニングを紹介します!
これはいわゆるスクワットの一種ですが、より負荷がかかりやすく筋肉に効くスクワットになっていますよ♪

1、脚を大きく開いて(肩幅より1.5倍以上広く)立ちます。
 爪先は45度外側に開いておいてください。
2、太ももが床と平行になるまで腰を落とし、元に戻るを10~15回繰り返します。
スクワットはフォームが重要になるトレーニングです!
背筋はしっかりと伸ばしたまま、下腹部に力入れてフォームが崩れないようにしてください。
また、ヒザが内側に入らないよう注意しましょう!
太ももの内側と裏側に刺激を感じられたら上手くできている証拠ですよ☆

さらにスクワットの効果を高めたい方は1~5kgほどの重りを持って行いましょう。
重りはダンベルでも良いし、水を入れたペットボトルなどでも代用できます♪
重りを持った場合でも背筋を伸ばして胸を張り、目線は真っ直ぐ前にしてくださいね!
ヒザも内側に入らないよう注意して、足の小指側に重心が来るようにしてください。

横向きに寝た状態で太ももの内側の筋肉を鍛えるトレーニングもあります。

1、床に横向きに寝転がり、ヒジと手で身体を支えます。
2、上側の脚のヒザを曲げ、身体の前側に向けて倒しておきます。
3、下側の脚を真っ直ぐ伸ばしたまま、上下にゆっくり動かします。
 左右共に15回×3セットを目安に行ってくださいね!
これはやってみるとちょっとキツイ運動です!
慣れない内はできる範囲で回数を調節してください。
脚痩せに効く筋トレまだまだあります!
次はランジと言うトレーニングです!
ランジは太もも全体に効果的なトレーニングです♪
1、背筋を伸ばし、爪先を正面に向けて真っ直ぐ立ちます。
2、背筋を伸ばしたまま片脚を前に踏み出します。
 この時ヒザが内側に入らないよう注意!
3、かかとから着地して爪先も床にしっかりとつけながら、前に出した脚のヒザが90度になるまで腰を落とします。
4、前に出した脚の力で床を蹴るようにしながら最初の立ち姿勢に戻ります。
5、15回×3セットを目安に、左右の脚を入れ替えて行いましょう。
ランジもスクワット同様背筋は伸ばしたままにしてください!
下腹部に力を入れながらやると上半身がブレにくくなりますよ♪
回数はあくまでも目安なので、自分の体調に合わせて調整してくださいね。

ヒップアップすると脚が長く見えます☆
と言う訳で、ヒップアップに効果的なブルガリアンスクワットのやり方を紹介します。
椅子、もしくは高めの段差が必要になるので用意してくださいね!

1、自分の背後に椅子などを用意します。
2、背後の椅子に片足の甲を乗せ、もう片方の脚は前方に大きく開いておきます。
3、前方の脚のヒザが90度になるまで腰を落とします。
 この時、両脚のヒザと爪先が真っ直ぐ前を向いていること、曲げたヒザが爪先より前に出ていないことを確認しましょう!
4、曲げたヒザを戻し、最初の姿勢に戻ります。
 回数は左右共に10回×3セットを目安にしてください。
少し不安定な姿勢になるので、フォームが崩れないよう注意しましょう!
背筋は必ず伸ばしておいてくださいね。

もう一つ、ヒップアップに効く筋トレを紹介します!

1、四つん這いになり、両ヒザと両ヒジで身体を支えます。
2、片脚をできるだけ高く上げ、かかとをつき出すようにしながらヒザを伸ばします。
3、上げた方の脚をさらに上に向けて揺らしながら、30回カウントします。
 30回終わったら反対の脚も同じようにトレーニングします!
4、四つん這いの状態に戻り、今度はヒザを曲げたまま横方向に片脚を上げます。
 この時、太ももと上半身の角度が90度になるようにしっかりと横方向に上げてください。
5、上げた脚を床から少し浮かせた状態で元の位置に戻します。
 左右共に10回ずつ繰り返しましょう。
このトレーニングも結構キツイです!
お尻の筋肉を意識しながらゆっくりした動作で行いましょう♪

ふくらはぎに効果的な筋トレも紹介しますね☆
カーフレイズと言うトレーニングでちょっとした段差があった方が効果的ですが、地面でやっても効果は期待できますよ♪

1、段差(5cm程度)に足の前方をかけるようにして真っ直ぐ立ちます。
2、かかとを浮かせて下ろす動作を1回に2~3秒程かけてゆっくりと繰り返します。
 回数の目安は15回程度です。
とっても簡単ですよね♪
背筋はしっかり伸ばしたまま、フォームが崩れないよう注意してください。

さらにしっかりとふくらはぎを引き締めたいなら以下のトレーニングがおすすめです☆
こちらは段差も必要ないですよ♪
このトレーニングを行う時は、ヒザから太ももが内側に入りすぎないよう注意してください。
また、お尻をキュッと閉じた状態をキープできるように頑張ってくださいね!

1、両脚を揃えて真っ直ぐに立ち、かかとの上げ下げを10回行います。
2、次に、かかとに体重をかけ、爪先の上げ下げを10回行いましょう。
3、さらに、両足のかかとは付けたまま、爪先をできるだけ外側に開いてかかとの上げ下げを10回行います。

4、最初の立ち姿に戻り、左脚に体重をかけながら、右脚を(もも上げの要領で)太ももが床と平行になるまで上げます。
 この時、背筋から頭にかけて上に引っ張られているような感覚で背筋を伸ばしてください!
5、右脚のヒザを伸ばしながら、左脚の位置よりも左側前方に降ろします。
6、右脚をもう一度太ももが床と平行になるまで上げ、今度は身体の右側前方に下ろします。
7、4~6の動作を10回繰り返したら、左右を入れ替えて同じように繰り返してください。

両脚をぴったりと揃えて立った状態から始まるので、O脚やX脚になっている方にはかなりキツイ運動になります。
回数はあくまでも目安なので、慣れない内は回数を減らしてもオッケーですよ☆

筋トレする時の注意点!

筋トレ 注意点
筋トレする時には以下の注意点を思い出してくださいね!

ポイント

・手順をきちんと守る
・フォーム(姿勢)を崩さない
・周囲に障害物が無い所でやる
・寝ころんでやるトレーニングの場合はヨガマットなどを敷く
・絶対に無理をしない
トレーニングの手順はきちんと確認して、フォームは絶対に崩さないように頑張りましょう!
手順やフォームが間違っていると変なところに筋肉が付いたり、効果が感じられなかったりしますよ。

怪我を防止するために、周囲の状況もよく確認しましょう。
足元に余計なものが置いてあったりしませんか?
思わぬことが怪我に繋がったりするので、筋トレはできるだけ障害物が無い所でやってくださいね。
また、身体を床に付けて行うトレーニングをする時はヨガマットや座布団などを敷いて、身体を痛めないよう注意しましょう♪

筋トレは身体への負荷が大きい運動です!
特に、運動不足の方、運動に慣れていない方はいきなり複雑な筋トレをするのは止めましょう!
負荷の大きい運動を突然やると関節などを痛める恐れがありますよ。
簡単な運動から始めて、徐々に負荷を増やして行きましょう☆

筋トレによる脚痩せ効果をさらに高めるには

筋トレ 効果の高め方

筋トレだけでなく有酸素運動もしよう!

筋トレは名前の通り筋肉を育てるためのトレーニングで、無酸素運動が基本になります。
無酸素運動は筋肉を増やし強くすることができますが、実は身体に溜まった脂肪を燃やすには不向きなんです。

そんなこと言うと「じゃあ脚痩せにならないんじゃないの?」とビックリする方もいると思います!
実際、溜まった脂肪を燃やすには無酸素運動ではなく有酸素運動をするのが最も効果的です。

とは言え、もちろん筋トレが全くムダであると言う訳じゃないんですよ♪
筋肉が増えると血流やリンパの流れなど、いわゆる身体のめぐりが良くなります。
身体のめぐりが良くなると体調が回復したり、体温が上がって内臓機能が高まって基礎代謝も上がるなど色々な健康効果が期待できるんです!
筋肉を増やすことは直接脂肪を落とすと言うよりは、痩せやすい身体を作ることに繋がるんですね☆

無酸素運動も有酸素運動も、どちらも脚痩せに効果があります!
つまり、無酸素運動と有酸素運動、両方を併せて行うことでより効果的に、短期間でも脚痩せできると言う訳です☆

筋トレ後のクールダウンはしっかりと!

筋トレをした後にそのまま休んでいませんか?
しなやかで女性らしい筋肉を付けるには、筋トレ後にクールダウンをしっかり行うことも大切です!
クールダウンとは、ストレッチをしたり軽い有酸素運動(ジョギングなど)をして徐々に心拍数を下げ、筋肉に溜まった熱を下げること。
筋トレ後は筋肉に力が入って硬くなっているので、マッサージなどで筋肉をほぐすのも良いですよ♪
クールダウンをしっかりすることで筋肉のごつごつした感じが無くなり、しなやかで引き締まった美しい脚を作ることも可能です☆
脚痩せして美脚をゲットしたい方は、丁寧なクールダウンを心がけてくださいね!

水分補給をこまめにしよう!

人間の身体には水分が必要不可欠です!
水分不足のまま筋トレなどの激しいトレーニングをすると、目まいや立ちくらみ、頭痛、筋肉の引きつりなどの症状が出ます。
また、あまりにも水分を摂らずにいると脳梗塞など重大な病気にも繋がるので、日頃からほど良い水分補給ができるようにしておいてくださいね!
水分補給はできるだけ冷たすぎない水で行いましょう。
寒い時には白湯で水分補給するのも良いですね♪

カフェインを含む飲み物やアルコールは利尿作用があるため水分補給にはなっていないと考えてください!
他の記事でもたまに書いていますが、水分補給は健康にも美容にも大きな影響を与えます。
喉が渇く前に少しずつ、こまめに水分補給することを習慣付けしましょう♪

3日に1度は休みましょう

筋トレをすると筋肉に負荷がかかるので、当然筋肉が疲れます!
この疲れが溜まったまま、がむしゃらに運動を続けると大きな怪我に繋がることもあるんです…。
そこで、筋トレを3日連続やったら翌日はお休みしましょう!
定期的にお休みを挟むことで筋肉の疲れが取れて筋肉が効率良く成長しますよ♪

また、普段から睡眠はしっかりと取ってくださいね。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の成長も促してくれますよ☆

まとめ

筋トレの良いところは

・自宅でもできる
・特別な道具がなくてもできる
・筋肉を増強できる
・引き締まったメリハリのあるボディラインを作れる
・痩せやすい体質になる
・基礎代謝が高まる
・むくみや冷え性を改善できる
・運動がしやすくなる
・体力が増える
・怪我をしにくくなる
と言ったところでしょうか。
本格的に筋肉を増やしたい!と言う方はトレーニングジムでトレーナーさんについてもらった方が良いですが、美脚を目指す女性は今回まとめた筋トレで十分効果があると思います♪
ぜひ色々な筋トレを試して、自分に合ったものを見つけてくださいね☆

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