減肥 減重

不知道就落伍的3個瘦腳運動+3個伸展運動,快速打造美腿緊實有感

什麼運動可以瘦腿

想要瘦腳的其中一個方式就是運動。

我們可以藉由運動來鍛鍊肌肉,增加肌肉量可以活化代謝機能,來達到瘦腿的成果。

運動瘦腿可以

  1. 燃燒脂肪
  2. 幫助滯留在下肢的組織液和血液回流
  3. 活化幫浦,改善水腫
  4. 增肌減脂

在前幾篇我們也有專門寫到如何單獨瘦大腿瘦小腿的文章,有興趣想要詳細了解也可以點進去看看。

然而這篇是不分腿的部位,綜合介紹【3+3招短期可以有效幫助瘦腿的運動】!!

瘦腳運動有這三招

エアロバイクを漕いでいる様子

這邊介紹日本櫻花妹們公認最有效的三種有氧運動。

①平躺開合腳(日文:足パカ)

足パカ

平躺開合腳是一個以大腿為主要鍛鍊的瘦腿運動。在日本的設群網站上都在介紹這個開合腳運動。還有網友稱這個運動為「開合挑戰」,只要是想瘦腿的人,都一定會做的運動。

這個運動方法超簡單,仰躺然後把腳往天花板方向舉,然後開合開合。完全不需要用到什麼道具在家就可以簡單做的有效瘦腿運動

想要了解更多的開合腿運動的作法,可以點下方連結:

②深蹲(日文:スクワット)

スクワットをしている様子

很多人在重訓的時候都會做的一個動作,深蹲。

深蹲會利用到臀部和大腿深層的肌肉,這個動作的好處在於可以有效鍛鍊到內側大腿肌肉,但壞處就在於如果姿勢不正確的話,比較容易傷膝蓋

深蹲 正確做法

  1. 腳跟與肩同寬
  2. 腳掌貼地,腳尖微往外30至45度
  3. 膝蓋著你的雙足方向,深呼一口氣,往下蹲,屁股往後坐的感覺。
  4. 眼睛直視前方,頭與脊椎一直線
  5. 保持呼吸,吐氣時慢慢往上回到站直狀態。

③提臀運動(日文:ヒップトレーニング)

ヒップトレーニング

提臀動作,這個動作也是很常見,這邊介紹的提臀動作是四肢著地版。首先要使用到瑜珈墊,鋪上瑜珈墊後,做一個爬行的動作,然後將其中一隻腳抬起,前後緩慢擺動抬舉到自己可以做到的限度

這個動作可以幫助訓練平常不太會用到的臀大肌、骨盆周圍肌肉、大腿內側肌肉等。是一個提臀瘦大腿的動作。

伸展運動有這三招

軽い運動をしている様子

對於瘦腿的第二個重點就是伸展、拉筋。在運動前後,要做適當的暖身和收操伸展都是讓肌肉有個緩衝的告知動作。運動前的伸展是給肌肉一個緩衝,運動後的伸展是恢復肌肉的彈性,有效減緩一些乳酸堆積造成的肌肉緊繃的酸痛感。

伸展是在幫助維持肌肉的柔軟度,有好的柔軟度在運動時才比較不容易有運動傷害,以及讓肌肉可以發揮較大的機能。

讓我們來看看有哪些伸展是有效瘦腿的動作吧。

①膕旁肌群和小腿的伸展

ハムストリングストレッチ

做上圖這個拉筋動作,可以準確拉到膕旁肌群和小腿的肌肉來達到瘦腿的效果。
PS:膕旁肌群又稱大腿後側肌群。大腿後側肌群又可以細分成:股二頭肌、半筋肌、半腱肌。

如果想要在自己家裡做的話,可以利用到腰部左右的桌子或是牆面。在這裡兩隻腳的角度要呈現90°上下,才會確實拉到大腿後側肌群。

如果柔軟度可以的話,還可以將腳尖朝上,也是呈90°左右,然後身體打直稍微往前傾靠近。這樣可以加強拉到小腿的筋。

同時促進整隻腳的肌肉舒張,可以提高代謝,就有瘦腿的效果。

②骨盆伸展動作

骨盆歪斜除了會造成腹部、屁股、大腿較容易囤積脂肪和長肌肉,嚴重者可能會有腰酸背痛的情況發生。所以如果想要由體內到體外都有好的體態的話,矯正股盆的骨盆操就很適合做做看。

只要骨盆位於正確的位子時,身體和骨盤是平衡的狀態下,就可以避免變成梨狀型體型

骨盆矯正伸展操

矯正骨盆的骨盆操有很多,今天就貼給大家一個我自己最近都有再跟著做的收操一系列,其中有好幾個動作都是放鬆骨盆的伸展歐。

③腳踝伸展運動

腳踝伸展運動也是幫助代謝、改善水腫問題的重要環節。

腳踝運動動作

腳踝運動很簡單,影片中是躺著,做一個壓腳背的動作和勾腳,來回做10次左右。

但是不一定要躺著做,一般坐在椅子上也可以做,所以搭公車時坐捷運時,都可以做這個腳踝運動。

想要瘦腳的話,按摩按摩不能少

オイル・クリームを使って足痩せマッサージをしている様子

大家都知道,除了運動和拉筋外,按摩也是局部瘦身的一個好方法。
因為按摩可以:

  • 讓滯留在下肢的組織液、老舊物質排出
  • 改善水腫
  • 血液循環變好
  • 淋巴循環變好
  • 促進新陳代謝

想要知道簡單靠自己就可以改善淋巴循環達到消水腫的按摩方式!!

→→瘦腿消水腫必學的按摩和拉筋,淋巴排毒一把照

按摩時有哪些工具可以使用?想知道按摩油、美腿襪、按摩器等瘦腿商品推薦可以看→→這裡

依照自己的型態選擇瘦腿方式好重要

脂肪によって太い足

簡單把腳粗大概分成了三種類型。

粗腿的三種type

  1. 水腫型
  2. 脂肪型
  3. 肌肉型

你知道你的腿型是哪一種類型嗎?如果不知道的話可以→→點我看根據腳型告訴你簡單達到快速瘦大腿和小腿的方法!

短時間內(一週)瘦腿有可能嗎?

剛剛有提到三種類,水腫型、脂肪型、肌肉型。

這三種裡的水腫型的話,只要每天做消水腫運動和按摩的話,在一個禮拜內看出有瘦腿的成效也不是不可能。

那如果是脂肪型或是肌肉型態的話,一個禮拜內要看出效果可能非常困難。
但如果耐心的嘗試一個月左右,相信會有明顯的效果的。所以千萬不要放棄呀(堅持堅持!!)

驚!一天就能瘦腿的方法?!

人生重要的典禮,畢業典禮呀,婚禮當新娘或伴娘~總是想要美美的為自己的人生添上一張值得紀念的回憶。

這種時候就會想…有沒有什麼立即性可以瘦腿的方法啊?還是用什麼工具可以讓腿看起來變細的方法???

此時,你需要一雙… 高係數的壓力襪!!

如下圖↓↓↓↓↓

着圧ソックス履くだけで足が細くなる様子

這類型的加壓式美腿襪,可以讓你穿上後看起來有顯瘦的效果!!

愛可仙樂加壓式燃脂美腿襪有高伸縮性,只要穿上他就可以立即看起來有瘦腿的效果。

這雙美腿襪受到日本女性上班族的親睞,它有五段加壓點,幫助讓體內淋巴和血液循環變好,代謝變快,可以快速消除腿部水腫的問題,以及紓解小腿肌肉痠痛的功效。大部分的女生都會在晚上穿,早上脫下。

商品 愛可仙樂加壓式燃脂美腿襪
類型 加壓式美腿襪
効果 ・瘦腿
・增加腿部代謝
・減緩水腫問體
・燃燒脂肪
・促進腿部血液循環
・立即性顯瘦效果
價錢 $1542元
哪裡買 愛可仙樂美腿襪購買資訊處
其他介紹文章 愛可仙樂加壓美腿襪相關報導

美腿襪不僅有燃燒脂肪的效果,透過加壓也可以達到瘦腿的功效。而且黑色系和彈性材質穿起來不會不舒服,還能讓腳在感官上有立即變瘦的視覺效果。

結論

自宅で運動している様子

減肥瘦身真的是一場耐心與毅力的挑戰,不論你是本身喝水吃空氣就會胖的體質,還是產後體重再也回不去,唉~每天看自己越看越憂鬱。

別擔心,從現在起,改變心態!!!

【擁有目標】和【自願想做而不適勉強自己的心態】,相信你會減肥成功的。

每天花一點時間,在日常生活中就可以做到的運動、按摩、拉筋。先養成每天都會做這三種工作的習慣,再慢慢拉長時間或是做的次數增加。

加上搭配一些能讓效率更好的商品,像是塑身運動器材、美腿襪、按摩油等→→在屈臣氏、樂天、MOMO購物網就可以一次購齊的按摩油、瘦腿襪、運動器材等人氣瘦腿商品

找對適合的方法,會讓你離自己的理想越來越近!!希望看完這篇對於想瘦腳的你有一些些幫助囉。