減肥 減重

要怎麼樣才能瘦腳?多做重訓有氧真的就能擁有回頭率嗎?

瘦腿方法

好要有一雙纖細的腿喔・・・

像是名模一樣修長,但是長度已經是無法改變的事實,只能從改變寬度下手!!

你需要【增肌減脂】!! 這四個字好像變成當今時下的聖旨一樣,每天等著說〝臣接旨〞。

但是你知道,一雙吸睛的美腿跟〝男人眼中喜歡的〞好像也有點落差…根據日本的調查,日本男人對於「腿」的喜好調查!

調查結果是其實他們沒有特愛「腿很細」這件事!!(哪尼!!⊙⊙)

女生理想的腿和男生有落差?

男性が思う女性の脚の理想のフォルムに関するアンケート結果

根據日本美妝網站SUTEKI NI PLUS所做的調查,年齡層在20~40歲,開放38位男生的問卷調查「你理想中女生的腿型是什麼」?

選項有五個。由1~5級從細到粗進行。分邊有:

1、超細
2、纖細
3、普通的
4、有點肉肉的
5、胖胖腿

結果令人跌破眼鏡的是,最多人選的答案竟然是比普通再稍微有肉一點點的腳,是最有魅力的。再來才是普通!!(我自己心裡OS居然還是普通?!不是纖細⊙O⊙)

下表為調查結果的翻譯

排序 選項 百分比
1位 有點肉肉的腿 33%
2位 普通的腿 29%
3位 纖細的腿 17%
4位 胖胖的腿 14%
5位 超細的腿 7%

不難發現,有超過一半的百分比喜歡的感覺是普通偏有點肉的型態!!
(真假!?讓我開始懷疑這個調查,還是他們的普通和偏肉的腿型其實是我想像中纖細的腳ㄚ!!)

男生喜歡的腿型問卷

從這38位的男性所做的問卷調查中,翻譯三則他們喜歡女孩子的腿型是什麼樣的,以及說明原因為什麼喜歡。

健太 / 25歳
【3.普通型】
理由
感覺起來比較健康的感覺…普通型的看起來不粗也不細,感覺比較剛好。腳太細看起來太瘦弱,不好看。
J・M / 40歳
【4.偏有肉】
理由
喜歡偏肉的女生,腳也不要太細感覺比較性感。
YU / 34歳
【2.纖細】
理由
我自己也屬於比較瘦的身型,所以走在一起不希望女友看起來比自己大隻。嚮往自己的女友也有麻豆的身材。
小編心得㊣
  • 発言者

    好啦~只能說現在健康的外在也是男人重視的點!!

  • 発言者

    紙片人,竹竿腿早已退流行,當然也不是要胖到體脂超過30,但就是女孩們也是不用對自己太嚴苛。

  • 発言者

    瘦身不是為了別人,還是為自己的好,是自己心甘情願,才會在減重過程中是開心的。

最有效的瘦腿運動

ミニスカートなど、女性のおしゃれなファッション

雖然調查顯示男生「喜歡肉一點的腿,不用那麼細沒關係!」,但自己也不能大意。畢竟拜偷~日本人捏!這麼會說場面話,他不一定是真心在作答呀!!

總而言之瘦身瘦腿還是照自己喜歡的來進行就可以!!!

介紹幾個我平常會做的動作或網路上看到的瘦腿方式給大家參考。

有氧運動+重訓

足痩せに効くエクササイズ
最有效的增肌減脂法就是有氧運動,然後再搭配運動前的伸展暖身以及運動後的按摩,防止肌肉拉傷和乳酸堆積。

適當的有氧運動也是必要的,但是強調為〝適當〞

有氧循環主要會利用碳水化合物慢慢轉成肝糖和脂肪的代謝,為什麼以30分鐘為主,是因為身體在運動30分鐘後開始利用脂肪來提供能量。

當然這個適當的詞是需要根據個人的體質和狀態來做調整。平均來說每天運動30分鐘心跳率達到130就算OKAY。

所以如果你狂做重訓,還搭配有氧運動,但為什麼沒瘦?
第一聯想到的是可能是飲食的問題,再來就是你的肌肉超過你做的負荷量,這也是不太好的。

那有哪些有氧運動和重訓可以做呢?下面也簡單跟大家介紹一些動作。

瘦腿有氧運動+重量訓練

有氧重訓運動

比起纖細的腿,我個人比較喜歡有一點點線條的感覺。
有氧運動由於對於脂肪型腿型的人非常有效果。下面簡單介紹三個我自己常做的居家有氧運動。

做有氧運動,時間長度30至45分鐘,或是一小時以內,心跳率維持在一分鐘110~130下左右。

①深蹲

深蹲會利用到臀部和大腿深層的肌肉,這個動作的好處在於可以有效鍛鍊到內側大腿肌肉,但壞處就在於如果姿勢不正確的話,比較容易傷膝蓋

基本深蹲的正確做法

  1. 腳跟與肩同寬
  2. 腳掌貼地,腳尖微往外30至45度
  3. 膝蓋著你的雙足方向,深呼一口氣,往下蹲,屁股往後坐的感覺。
  4. 眼睛直視前方,頭與脊椎一直線
  5. 保持呼吸,吐氣時慢慢往上回到站直狀態但膝蓋不鎖死。

其實深蹲有很多方法,我自己平常會做不要負重20~30下,以及拿重3~5公斤的啞鈴在做20下左右。網路上也查到100種深蹲姿勢,但實際上他這部影片裡只放了30種,下定決心要練習深蹲的各位可以參考看看。

②橋式提臀

這項是我晚上睡前必做的提臀運動,我會縮緊臀肌將髖關節推離地面,而且背部不會過度抬高。可以訓練到大腿和臀部的肌肉,還可以順便拉到骨盆附近的肌肉來幫助骨盆恢復正確位置。

基本橋式的正確做法

  1. 躺平,雙手自然放於兩側,手掌貼地
  2. 膝蓋彎曲,腳掌貼地,緩緩將髖關節往上推離地面
  3. 背部和屁股保持一直線後再緩緩放下
  4. 約做20次,記得保持呼吸
  5. 除了上下做完,也會將臀部左右搖晃幫助放鬆

其實深蹲有很多方法,網路上也有查到很多橋式的變化,例如:單腳橋式、顛腳橋式、腳跟橋式等,都可以進階的嘗試看看。

③黃金剪刀腳

つま先を外側に開くと内ももに負荷がかかる

這個運動方法超簡單,仰躺然後把腳往天花板方向舉,然後開合開合。完全不需要用到什麼道具在家就可以簡單做的有效瘦腿運動

剪刀腳做法

  1. 躺在瑜珈墊或是床上,將雙腳抬高
  2. 腳打開再交錯,速度不用快
  3. 背保持貼地,核心用力
  4. 來回開合做20下,記得保持呼吸

如果想要訓練核心肌群的話,可以不用把腳抬成90度,可以距離地面近一點,利用腹部的核心力量撐起來。

想要了解更多的開合腿運動的作法,可以點下方連結:

居家有氧運動及重訓需要的工具

在家做運動時,有哪些推薦的運動商品呢?下面介紹兩個非常適合擺在家裡使用的運動器材。

瑜珈墊

瑜珈墊

上圖的瑜珈墊圖片來自樂天【fitek健身網】NBR瑜珈墊,售價395元

瑜珈墊可說是在家裡的運動好幫手,在訓練下肢和臀部等躺、跪姿動作可以有效讓地板與身體之間有一定距離的緩衝避免受傷。

而瑜珈墊的選擇只要分成兩大項:

POINT

  1. 厚度
    (通常是3MM~10MM不等)
  2. 材質
    (PVC和亞麻纖維)

在購買時也可以確認是否有附贈束帶和瑜珈背帶。方便外出時也可以攜帶。

wonder core 2 全能碩體健身機

鍛鍊核心肌肉機器

上圖的圖片是來自MOMO購物網【wonder core 2】全能碩體健身機

是一台在日本非常暢銷熱賣的核心訓練機。它可以有六種使用方式,有效訓練到各方位的肌肉。

利用這台機器,可以做到哪些全方位的健身:

POINT

  1. 抬腿運動
  2. 划船運動
  3. 伸展拉筋
  4. 仰臥起坐
  5. 伏地挺身
  6. 扭腰運動

運動後的伸展、按摩不能少

想要讓線條更漂亮,不能缺少的一個動作就是伸展或是按摩。適當的拉筋與按摩可以幫助肌肉增加彈性,也可以預防一些乳酸堆積。

以下就介紹三個拉筋伸展的方法以及促進淋巴循環的按摩↓↓

①膕旁肌群和小腿的伸展

ハムストリングストレッチ

做上圖這個拉筋動作,可以準確拉到膕旁肌群和小腿的肌肉來達到瘦腿的效果。
PS:膕旁肌群又稱大腿後側肌群。大腿後側肌群又可以細分成:股二頭肌、半筋肌、半腱肌。

如果想要在自己家裡做的話,可以利用到腰部左右的桌子或是牆面。在這裡兩隻腳的角度要呈現90°上下,才會確實拉到大腿後側肌群。

如果柔軟度可以的話,還可以將腳尖朝上,也是呈90°左右,然後身體打直稍微往前傾靠近。這樣可以加強拉到小腿的筋。

同時促進整隻腳的肌肉舒張,可以提高代謝,就有瘦腿的效果。

②大腿前側拉筋

大腿拉筋

站立的姿勢,做一個金雞獨立的動作,用左手拉左腳的腳背,右手可以輔助平衡自己的身體。

大概維持10秒後換邊。記得不要憋氣,保持正常呼吸。(深呼吸,用腹式呼吸法都可以。)

除了可以拉到大腿前側的肌肉外,運動前後的拉筋可以幫助你不容易運動傷害以及恢復肌肉彈性,不會讓剛剛爆汗的瘦腿運動變成壯壯腿的原因。讓整個肌肉線條更修長漂亮。

③大腿內側拉筋

伸展拉筋運動

盤腿坐,腳掌對腳掌,來拉大腿內側的肌肉。
記得小時候學芭蕾舞時剛開始都會做這個暖身動作,當時的老師還稱這個姿勢叫做「不倒翁姿勢」。

為什麼是「不倒翁姿勢」呢。因為你可以做了這個姿勢後開始左右搖來搖去(滾一圈也可以),以及把身體向前傾。除了拉筋外左右搖晃,為了保持身體的平衡,就會運用到更多的肌肉來支持。

幫助淋巴排毒的按摩

首先先來介紹五個促進淋巴循環的地方。

「感覺酸酸痛痛還滿舒服的」的力道去按壓會是最恰當的。

①腳底按摩

足裏マッサージ

可以用雙手的大拇指去按壓腳底。用大拇哥的力道垂直按摩整個腳底或是裡用手指的第二個關節去推壓。

②腳指頭按摩

足の指マッサージ

用大拇指和食指去按壓腳趾和腳趾縫,一根一根的搓揉按摩或是轉動和拉拉關節,尤其可以針對中指(第三根腳趾)做輕輕地轉動。

③腳背按摩

足の甲をマッサージ
用拇指的指壓力量去按壓腳背。
可以感受到一點點痠痛感的力道去按壓腳背的筋骨,會使淋巴系統的循環變好。

④小腿按摩

ふくらはぎのマッサージ

雙手包住整隻小腿,由腳踝往上推壓,按摩到膝蓋。

順序是由下(腳踝)往上(膝蓋)推,用手掌的力量做推壓,或是用拇指做指壓都可以。

建議兩腿各做15下。

⑤大腿按摩

太ももマッサージ

用手掌推壓的方式,去按摩大腿內側和外側。

順序是由膝蓋往胯下推,用雙手包緊大腿,手掌的肉球的部分去推壓,施力在大腿上。
建議兩腿各做15下。

瘦腿統整結論

事實上,要瘦身,飲食控制是非常重要的飲食控制加上運動來達到減肥效果。可惜,沒有局部瘦身這件事情,就算標題是下〝瘦腿〞那也只是局部運動,來達到雕塑作用和增加熱量燃燒而已。

相信很多網站都提過針對型態問題來解決可以事半功倍。

分別是: 水腫型、脂肪型、肌肉型

水腫型

增加淋巴循環,推薦泡熱水以及按摩、按壓穴道來排水氣。BTW不要為了水腫就不喝水,除非腎臟功能有問題,不然都還是建議白天要補充足夠的水份。

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脂肪型

利用控制飲食搭配有氧運動來去油解膩,啊不對…是增肌減脂拉。

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肌肉型

盡量不要做到任何會鍛鍊到大腿的肌力訓練,例如深蹲、抬腿等。也不要做爬坡跑步還暴衝等無氧運動。可以利用拉筋按摩,以及要增加訓練內側肌肉,還有飲食上也不要補充太多蛋白質,阻斷肌肉生長,慢慢的肌肉就會變小了。

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相信一般人都是脂肪和肌肉摻半,然後偶而可能會有水腫體質。所以也幫這種〝一般大眾〞整理出一個想瘦身(瘦腿)就得從生活習慣開始改變的表格:

  • 從生活中開始做〝適當〞運動,一天30~45鐘即可
  • 了解自己的飲食,吃對量,就不需要忍耐節食
  • 隨時補充水分,不要等到口渴才喝水
  • 定時定量的睡眠
  • 保持心情愉悅,懂得釋放壓力

我知道用〝說的〞真的人人都可以是健身教練,瘦身QUEEN!
理念都懂只是做不到而已XD

希望大家可以當個會說又會做的人XDD加油(志玲姊姊口吻!)