減肥 減重

飲食控制加上有氧運動真的能有效減〝肥〞?如何瘦腿時只瘦脂肪不瘦肌肉?

減脂

頑固脂肪,也太難瘦了吧。尤其大腿的肥肉,怎麼剷也剷不掉。

基本常識都說要靠飲食控制和運動才能真正達到減肥不復胖的高效率。但…

吸取到錯誤的減肥觀念,讓你覺得減肥比登天還難呢?

其實要減的不是重量,而是脂肪

今天這篇就在告訴大家,脂肪堆積的原因是什麼?該如何減脂呢?

脂肪是肥胖的兇手!?脂肪堆積原因

脂肪によって太い足

脂肪要能〝囤積〞首先我們要先了解脂肪的生成原因。

人的消化器官(胃臟、胰臟和小腸等)會將吃進去的食物(醣類、油脂)分解為胺基酸、脂肪和碳水化合物。這些物質會進入循環系統,部分直接存入組織內,某些則由交給肝臟做分解和處理。

肝臟會負責把消化完的養分,轉換成身體可供應能量、促進生長及維持生理機能。此外,也會處理一部分我們所攝取的胺基酸來製造人體皮膚、毛髮增生時所需要的蛋白質。

之後再將剩下的養分換成三種主要的能量:

  • 葡萄糖
  • 肝醣
  • 脂肪

講的勒勒長,終於看到脂肪了。這就是脂肪的形成,透過我們吃下油脂和碳水化合物經由消化、合成成脂肪。

脂肪也不是壞人,它也很重要

雖然脂肪太多會造成肥胖,脂肪肝機率變大,疾病一個個來敲門。但是你知道沒有脂肪也是很糟糕的一件事嘛!!!

適量的脂肪對人體是具有保護作用,而且當葡萄糖與肝醣含量不足時,脂肪就會將其轉換為所需的能量。讓我們的細胞繼續為身體工作。

所以部分的脂肪堆積並不適不好的事情,只是不要超標,何謂超標,下面有簡易的體脂肪的標準值。

性別  標準值  肥胖標準
男性 14 ~ 20% > 25%
女性 17 ~ 24%  > 30%

脂肪堆積的原因

脂肪堆積的原因就是吃進體內的熱量>消耗的熱量
通常我們所說的會堆積在體內的脂肪就叫做三酸甘油脂。所以多餘的熱量就會儲存成三酸甘油脂

而如果你的體脂沒有在正常標準內,超標的理由會有哪些呢?

POINT

  1. 吃太多醣類(ex:蛋糕甜食、麵包、飯)
  2. 喝太多酒
  3. 吃太多飽和性脂防(ex:炸物)
  4. 幾乎不太運動
  5. 天生基因問題

脂肪堆積可能造成的疾病

會堆積在體內的脂肪就叫做三酸甘油脂。

三酸甘油脂(TG)的標準值為<150 mg/dl

三酸甘油脂(TG)跟好的膽固醇(HDL)是一個翹翹板的形式,TG高的話HDL就會低,就很容易有心血管疾病的風險,以及引發一些代謝症候群的疾病。

減少〝體脂肪〞而不是減〝重〞

三酸甘油脂

要分解脂肪首先要有脂蛋白脂分解脢的作用,就能使儲存在脂肪細胞的三酸甘油脂分解成游離性脂肪酸,然後流入血液中被運送到需要能量的地方。而脂肪要被分解,最大宗的

有肥胖問題的人或是想要瘦身的人,還是老句話,你需要:

  • 均衡飲食
  • 規律運動
  • 充足睡眠
  • 釋放壓力

我們會著重飲食和運動部分,簡單介紹幾個應該避免吃的東西以及有哪些有氧運動和重訓可以做的。

想要減少體脂肪的飲食

三酸肝油脂過高

由於剛剛上面也有看到,會〝被儲存〞的脂肪就是俗稱的三酸甘油脂。所以想要減少體脂肪的飲食,就是要先控制三酸甘油脂。

所以三酸甘油脂過高的人,要避免吃太多的澱粉類、含糖飲料甜點、含酒精飲品等。尤其是素食者,如果你有三酸甘油脂過高的人,一定要特別注意不要吃看似健康的雜糧麵包、蘇打餅乾或是太甜的水果EX:荔枝、鳳梨等。

但是也不要矯枉過正,不要都不吃或是吃超過!!還是要營養均衡。

建議吃哪些食物

花椰菜降血脂

吃食物不要吃食品,盡量加工食品都要避免,要吃天然的食材。

建議吃哪些食物

根莖類、葉菜類蔬果:花椰菜、番茄、紅蘿蔔、白蘿蔔、地瓜葉、A菜、洋蔥等等

建議吃的順序和食物的搭配頗重要

烹調料理方式盡量簡單,用清蒸或是水煮的方式,保持食物的原味。還有用油的時候以及吃進去的食品盡量避免太多飽和脂肪,什麼是飽和脂肪呢?
例如:椰子油、奶油、牛油、內臟類、蛋黃、起司…

要避免吃太多,而不是都不碰唷。

飲食的訓續

大量蔬菜墊底→八分滿的米飯OR麵包→一個拳頭大的肉類(最好為白肉)

減脂需要有氧運動+重訓(針對下半身)

剛開始做有氧,可以從30~45分鐘即可,等肌肉習慣之後,可以慢慢增加時間或換成無氧運動搭配一起做。

スクワットトレーニングしている様子

因為很多人應該都覺得腹部、屁股、大腿這邊的肥肉最難減吧?!

所以這邊就針對這幾個比較容易堆積脂肪的地方來介紹有哪些運動可以幫助腹部和下半身增加肌肉量。
首先可以把握初期有氧 後期無氧重訓來達到增肌減脂的效果唷~

跑步

太ももが細くなるランニングのコツ
要減少脂肪,果然還是需要有氧運動會是最有效果的。特別是日常生活中就可以接觸到,做到的跑步

「讓大腿快點變細」你有更好的方法,可以參照下面的做法。可以讓你,大腿的脂肪快速燃燒,加速你瘦腿的時間喔

幫助大腿變細的小秘訣:

跑步時需要注意的秘訣
・跑步前做暖身
・用丹田呼吸(吸、吸、吐口訣)
・手臂成90°有節奏性的擺動
・背打直、縮下巴
・踏地時從腳踝著地

深蹲

這個動作的意思是可以精確訓練到大腿內側的〝收肌〞。立馬來看鍛鍊大腿內側肌肉的深蹲的標準流程。

太もも痩せワイドスクワット

雙腳打開,幅度比肩膀寬一點
腳尖向外跟肩膀平行,幅度比肩膀寬一點
※重點在腳尖朝外跟膝蓋同方向。

確認上述姿勢後往下蹲
兩手可以放同上或是胸前都OK。

尾椎直直的往下做深蹲
膝蓋彎曲,屁股往後坐的感覺。想像尾椎延伸到地板的感覺,動作為直上直下,此時你會感受到大腿和臀部的肌肉是緊繃。

慢慢的往下蹲數30秒
想要有效讓大腿變細的不二法門就是深蹲時〝慢慢做〞。

標準做好以上這四個步驟,建議每天做三回,1回做20下。等肌肉習慣後可以加上舉負重來做深蹲

提臀運動

ヒップトレーニング

提臀動作,這個動作也是很常見,這邊介紹的提臀動作是四肢著地版。首先要使用到瑜珈墊,鋪上瑜珈墊後,做一個爬行的動作,然後將其中一隻腳抬起,前後緩慢擺動抬舉到自己可以做到的限度

這個動作可以幫助訓練平常不太會用到的臀大肌、骨盆周圍肌肉、大腿內側肌肉等。是一個提臀瘦大腿的動作。

想讓肌肉線條更漂亮,你需要

脂肪型比較容易讓血液流通不順暢,而為了改善血液循環的代謝和水腫,會利用按摩和拉筋這些動作來幫助排除老舊廢物。

瘦腿按摩(淋巴按摩)

リンパマッサージで太もも痩せ
・按摩時要從腳踝→小腿肚到膝蓋→大腿
・可以利用泡澡增加身體的熱度,讓循環更好
・在按摩時請使用乳液或是潤滑油等等

想要知道更多淋巴按摩的方法,可以點擊下方連結↓↓

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瘦腿拉筋

太ももが細くなるストレッチ

拉筋最大的目的在於

POINT

  1. 讓肌肉恢復彈性
  2. 促進循環
  3. 運動前的暖身預防拉傷

適度的拉筋可以恢復肌肉的彈性,讓血液循環更好。那下面就來介紹兩個日常可以做的拉筋方法。

開腳拉筋法

坐在床上或是地板,兩腳張開,向右向左OR身體往前趴的拉筋。
特別是中央的拉筋建議可以多做,這個動作會特別針對大腿內側的訓練,加強淋巴的流動。在做拉筋時請保持呼吸,不要憋氣唷。

腳打直雙手碰到腳踝的拉筋法

躺在床上或是地上,雙腳伸直往上抬,腳板用力腳後跟往前頂(拉小腿和大腿的筋),此時可以再加上用腹肌的力量撐住,手慢慢往腳被延伸,可以的話可以延伸到勾住腳底板做拉筋。

這個動作可以完全拉到小腿和大腿的筋,也運用到腹肌和背部肌肉群的力量。

想要減肥,這些不良生活習慣可能讓你瘦不下來

造成肥胖的原因

造成脂肪堆積的原因上述也都提到原理,而如果不改善一些生活習慣,不要說你都瘦不下來,再怎麼狂運動,飲食控制也無法瘦得健康的。

讓你瘦不下來的不良生活習慣可能有:

  • 外食太多,油炸物含糖飲料喝太多
  • 喜歡吃飽和性脂肪酸
  • 不喜歡運動沒有規律運動
  • 抽菸
  • 酗酒習慣
  • 常處於緊張和壓力狀態下
  • 未做身體檢查
  • 熬夜不規律睡眠

養成良好習慣,控制飲食和運動習慣。三酸甘油脂一定很快就會被降下來,脂肪變少了,離瘦身瘦腿計畫就更近一步囉!!!